Täglich besuchst du das Fitnesscenter. Deine Trainingseinheiten sind intensiv und es gibt kaum jemanden, der härter als du trainierst. Jeden Tag forderst du von deinem Körper Höchstleistungen ab, schliesslich möchtest du das Maximum vom Training rausholen.

 

Obwohl du auf die Ernährung achtest und (vermeintlich) alles richtig machst, verspürst du konstanten Muskelkater, tiefe Energy Levels, geringe Motivation und Stimmungsschwankungen. Der erwartete Muskelzuwachs bleibt aus und zu aller Frustration stellst du weit bessere Fortschritte anderer Gym Members fest, welche jedoch nur halb so viel trainieren wie du. Befindest du dich im Übertraining?

Übertraining - Permanente Müdigkeit

Für viele Personen ist es schwierig, sich zum Trainieren zu motivieren. Allerdings gibt es auch diejenigen, welche täglich (mehrmals?) ins Fitnesscenter gehen und zu viel trainieren. Obwohl körperliche Aktivität und Fitnesstraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und grundsätzlich empfohlen werden, kann übermässiges Training das Gegenteil bewirken.
 

Was ist Übertraining?

 

In der Sportmedizin wird Übertraining als chronische Überlastungsreaktion bezeichnet, welche meist durch kontinuierlich zu hohe Trainingsintensitäten, zu hohem Trainingsvolumen und/oder unzureichenden Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausgelöst wird und eine Verschlechterung der körperlichen sowie mentalen Leistung verursacht.

 

In anderen Worten, Übertraining ist eine Imbalance zwischen Training und Erholung.

 

Wenn du deinen Körper permanent hohem Stress aussetzt und dabei nicht die erforderlichen Regenerationsmaßnahmen und Ruhezeiten planst, kann dies längerfristig im Übertraining enden.

 

Die Schwelle zwischen optimalem Training und Übertraining kann dabei nicht generalisiert werden, zumal dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Während einige Personen mehr Trainingsvolumen als andere tolerieren, spielen andereFaktoren wie Ernährung, Schlaf, Hormonhaushalt, Trainingserfahrung und die Zusammensetzung der Muskelfasern eine bedeutende Rolle.

 

Fakt ist, dass jeder Mensch früher oder später im Übertraining endet, wenn zu viel trainiert und nicht ausreichend regeneriert wird.

 

Übertraining – die Symptome

 

Die Symptome von Übertraining sind nicht eindeutig und können je nach Person mehr oder weniger stark ausgeprägt sein. Folgend werden die Anzeichen aufgelistet, welche auf Übertraining hinweisen:

 

  • Leistungsabfall und ausbleibende Progression
  • Permanente Müdigkeit
  • Fehlende Motivation & Energie
  • Depressiver Zustand
  • Fehlende Libido
  • Fehlender Appetit
  • Gliederschmerzen
  • Unwohlsein – ähnlich einem Hangover
  • Hohe Grippen und Krankheitsanfälligkeit
  • Schwaches Immunsystem
  • Ein- oder Durchschlafstörungen
  • Deutlich schwächere Griffkraft
Übertraining - Müdigkeit, fehlende Motivation & Unwohlsein

Die Auswirkungen von Übertraining

 

Muskuläre Überbelastung

Grundsätzlich muss zwischen Übertraining und Überbelastung unterschieden werden. Eine muskuläre Überbelastung wird hervorgerufen, wenn einem Muskel nicht genügend Erholungszeit zur Regeneration gegeben wird. Dies ist etwa der Fall, wenn täglich die gleiche Muskelpartie mit hoher Intensität trainiert wird (z.B.: Montag 10 Sätze Bizeps, Dienstag 5 Sätze Bizeps, Mittwoch 8 Sätze Bizeps). Eine muskuläre Überbelastung kann das Muskelwachstum negativ beeinflussen, betrifft jedoch nur eine spezifische Muskelgruppe.

 

Auswirkung von Übertraining auf das zentrale Nervensystem

Im Gegensatz zu muskulärer Überlastung betrifft Übertraining nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe wie etwa Brust, Schultern, Bizeps oder Quads, sondern den ganzen Körper.

 

Dabei ist zu beachten, dass Übertraining nicht zwingend nur auf zu hohe Trainingsfrequenz und -intensität zurückzuführen ist.

 

Beim Übertraining handelt es sich oftmals um eine Kumulierung von verschiedenen Stressfaktoren, welche das zentrale Nervensystem zu stark belasten. Häufiges und hartes Training bedeutet Stress für den Körper und ist demzufolge ein entsprechend grosser Stressfaktor. Jedoch tragen auch andere Faktoren zu Übertraining bei:  Eine finanzielle Krise, ein Todesfall in der Familie, eine Trennung vom Partner oder etwa der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln.

 

Ein überbeanspruchtes Nervensystem wirkt sich nicht nur auf die physische Leistungsfähigkeit aus, sondern kann den Alltag mit chronischer Müdigkeit, Lustlosigkeit, fehlender Motivation, Schwäche und Unwohlsein beeinflussen.

 

Übertraining und die Auswirkungen auf den Hormonhaushalt

Wie das zentrale Nervensystem kann auch der Hormonhaushalt durch übermässiges Training gestört werden. Intensives und lang andauerndes Körpertraining kann nämlich zu einem chronischen Ansteigen des Cortisol-Spiegels führen.

 

Obwohl Cortisol nicht per se schlecht ist und den Trainingsprozess gar unterstützt, hat ein zu hoher Cortisolspiegel definitiv negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Cortisol besteht nämlich aus demselben Ausgangsstoff wie Testosteron, nämlich Pregnenolon.

 

Je mehr Cortisol der Körper produziert, desto weniger Pregnenolon steht für die Produktion von Testosteron zur Verfügung. Konstant hohe Cortisolwerte bedeuten somit einen tiefen Testosteronspiegel, was zu weniger Muskelwachstum, mehr Körperfett und fehlender Libido führt.

 

Übertraining – meine persönliche Erfahrung

 

Immer wieder hatte ich während den letzten Jahren mit Übertraining zu kämpfen. Bereits vor drei Jahren habe ich einen Artikel zu diesem Thema veröffentlicht und gehofft, daraus zu lernen. Es scheint allerdings, dass ich immer wieder in das gleiche Schema zurückfalle und mich, zumindest nahezu, im Übertraining befinde.

 

Ich persönlich finde grossen Gefallen am Training selbst. Klar sind die Resultate nicht zu vernachlässigen, doch ist es das Gefühl nach einem harten Workout, was ich wirklich erstrebe.

 

Fitnessbegeistert zu sein hat durchaus seine Vorteile: Die Motivation ist hoch, es besteht ein starker Wille und man ist stets bereit, seinen Körper zu fordern. Im Gegenzug besteht die Gefahr, über eine lange Zeitperiode zu oft und zu hart zu trainieren, was entsprechend im Übertraining endet.

 

Es gab eine Zeit, in welcher ich mehrere Stunden am Tag trainierte. Maximal einen Ruhetag pro Woche habe ich mir gegönnt – meistens jedoch keinen. Das Absehbare hat sich bestätigt: Von Tag zu Tag verlor ich Kraft. Anstatt das Training zu pausieren und meinen Körper ruhen zu lassen, habe ich das Trainingsvolumen weiter erhöht, in der Hoffnung, dass mein Körper darauf reagiert und sich den neuen Trainingsbedingungen anpasst.

Übertraining - Meine persönliche Erfahrung

Natürlich war dies nicht der Fall. Keine Fortschritte. Keine Resultate. Meine Workouts wurden anstrengender anstatt einfacher. Doch nicht nur das Training wurde negativ beeinträchtigt, sondern auch mein Alltag: Ich fühlte mich müde und erschöpft von morgens bis abends. Ich verlor meine Motivation, um zu trainieren. Ich hatte Mühe, einzuschlafen und bin oftmals inmitten der Nacht aufgewacht.

 

Ob ich trainingssüchtig war? Nicht ganz auszuschliessen – und wie bei jeder anderen Sucht auch ist es essentiell, das Problem zu erkennen und entsprechende Massnahmen vorzunehmen.

 

Übertraining ist ein ernstzunehmendes Problem und kann zu Verletzungen und gar psychischen Konditionen wie Frustration und Depression führen.

 

Lange hat es gedauert bis ich das Problem erkannt habe. Schliesslich habe ich einen Businesstrip im Ausland als Chance ergriffen, um meinen Körper während zwei Wochen ohne Training regenerieren zu lassen.

 

Ganz trainingsfrei hätte ich vermutlich nicht überstanden. So habe ich zwei, drei Mal ein kurzes Workout mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und darauf geachtet, die Intensität niedrig zu gestalten.

 

Tipps, um Übertraining zu vermeiden

 

Übertraining existiert und soll nicht unterschätzt werden!

 

Wer die oben aufgeführten Symptome feststellt, dem empfehle ich mindestens eine Woche Trainingspause durchzuführen (oder besser gleich zwei!).

 

Wegen 14 Tagen ohne Training wird sich deine Körperkomposition nicht gross ändern und längerfristig wird dir dein Körper dankbar sein. Du wirst dich wohler, aufgestellter und mit Sicherheit energievoller fühlen!

 

Folgend meine Tipps, um präventiv Übertraining zu meiden:

      1. Hör auf deinen Körper. Fühlst du dich nicht wohl, hast starke Gelenkschmerzen und dein Körper schreit förmlich nach einer Trainingspause? Gönn ihm einen Ruhetag! Am Tag darauf kannst du erneut energiegeladen trainieren.
      2.  

      3. Verbessere deinen Schlaf. Achte darauf, kein Koffein oder andere Stimulanzien am Abend zu konsumieren (dazu gehören auch Pre Workout Supplements mit Stimulanzien). Sie beeinflussen die Schlafqualität und wirken sich somit negativ auf die Regeneration aus.
      4.  

      5. Nimm genügend Kalorien zu dir. Wir alle benötigen Energie in Form von Kalorien. Ein leichtes Kaloriendefizit, um etwas Körperfett abzubauen, geht durchaus in Ordnung. Ist das Defizit hingegen zu gross, ist dein Körper nicht mehr in der Lage, beschädigte Muskelzellen zu reparieren und andere essentielle Funktionen zu gewährleisten.
      6.  

      7. Optimiere deine Ernährung. Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Erholungsprozesses. Stelle deinem Körper stets die richtige Menge von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zur Verfügung. Du weisst nicht, was du essen sollst? Gerne unterstütze ich dich mit einem persönlichen Fitnessprogramm.
      8.  

      9. Reduziere Stress. Ein häufig vernachlässigter Faktor ist der Stresslevel. Dabei muss nicht nur das Training, sondern auch der Arbeitsalltag und das Familienleben berücksichtigt werden.Stress auf der Arbeit oder Beziehungskrisen beeinflussen die Regeneration und können Gründe für ausbleibende Resultate sein. Methoden zur Stressbewältigung sind Yoga und Meditation.
      10.  

      11. Befolge eine bewährte Trainingsroutine. Folge einem Trainingsplan mit optimaler Frequenz und auf deinem Niveau angepassten Trainingsvolumen.
      12.  

      13. Protokolliere dein Training. Stelle sicher, dass du dich konstant verbesserst und nicht etwa stagnierst oder gar schwächer wirst.
      14.  

      15. Plane Ruhetage ein. Gönne deinem Körper 1-2 Tage pro Woche Ruhe! Markiere die beiden im Kalender und sorge dafür, dass du an den entsprechenden Tagen beschäftigt sein wirst, um dem Gym-Gedanke keine Chance zu geben.
      16.  

      17. Nimm Regenerationsmassnahmen vor. Ein Ruhetag bedeutet nicht zwingend, dass man komplett inaktiv sein muss. Leichte Aktivitäten wie Yoga, Stretching oder Foam Rolling regen die Durchblutung an und können die Regeneration positiv unterstützen.

     

 

Hast du Erfahrungen mit Übertraining?
Fühl dich frei deine Geschichte und persönlichen Erfahrungen zu teilen!