Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist für professionelle Athleten und Amateursportler ein wichtiger Faktor für die Zielerreichung. Ob Schwimmer, Langläufer, Velorennfahrer oder Kraftsportler, sie alle verfolgen einen spezifisch auf dessen Ziel ausgerichteten Trainingsplan. Während bei Athleten oftmals die Verbesserung eines bestimmten Bewegungsablaufes im Vordergrund steht, streben Hobbysportler Ziele wie etwa der Aufbau von Muskelmasse oder der Abbau von Körperfett an. Die Verbesserung der allgemeinen Fitness, oder aber die Aneignung eines bestimmten Skills sind ebenfalls beliebte Trainingsziele.
Trainingspläne gibt es für jedes Trainingsniveau und werden in der Regel von Coaches und Trainern erstellt.

Inhalt eines guten Trainingsplanes

Ein guter Trainingsplan ist strukturiert aufgebaut und beinhaltet nebst den Trainingssequenzen genügend Pausen, um die Regeneration des Athleten sicherzustellen. Während ein Trainingsplan bei Beginner oft nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche vorsieht, sind bei erfahrenen Sportlern praktisch täglich sportliche Aktivitäten eingeplant. Dabei wird die Intensität pro Training angepasst und Regenerationstechniken integriert, sodass Übertraining verhindert wird.

Trainingspläne sollten nicht nur die auszuführende Tätigkeit beschreiben, sondern auch die Art der Ausführung. So ist zum Beispiel bei einem auf Fussball ausgerichteten Plan nicht nur «Torschuss» an einem Dienstagabend auf dem Trainingsplan zu finden, sondern auch von welcher Distanz, und wie viele Schüsse. Ebenfalls ein wichtiger Punkt ist eine gewisse Systematik und kontinuierliche Steigerung des Schwierigkeitsgrades. Bei dem vorher genannten Training könnte eine Erschwerung der Übung die Erhöhung der Schussdistanz oder das Treffen eines kleineren Tors darstellen.

Des Weiteren ist ein guter Trainingsplan auf keinen Fall eintönig. Sämtliche Aspekte einer Sportart sollen im Plan vorkommen und die Schwächen des Sportlers sollen besonders oft trainiert werden.

Fitness Trainingsplan

Ein Trainingsplan ist nicht nur für einen Fitness-Neuling essentiell, sondern auch für langjährige Bodybuilder und Kraftsportler. Selbst die weltbesten Bodybuilder folgen ein bestimmtes Trainingsprotokoll. Teilweise können deren Trainingspläne gar im Internet heruntergeladen werden und richten sich entweder auf den Muskelaufbau oder den Fettabbau aus. Während viele Ahnungslose dessen kostspielige Programme für teilweise viel Geld erwerben, sind langjährigen Fitnessenthusiasten die Probleme bekannt: Athleten, welche an der jährlichen Mr. Olympia um den Titel des weltbesten Bodybuilders kämpfen, nehmen anabole Steroide (Doping) zu sich. Durch die Einnahme entsprechender muskelaufbauenden, leistungsfördernden Substanzen wird eine schnellere Regeneration sichergestellt, sodass in höheren Frequenzen und mit mehr Volumen trainiert werden kann.  Wer nun den gleichen Trainingsplan ohne die Einnahme von Medikamenten verfolgt, wird keines Falles die gleichen Ergebnisse erzielen und überlastet den Körper im schlimmsten Fall massiv.

Trainingsplan für den Muskelaufbau

Der beste Trainingsplan

Das wichtigste bei einer Fitness Trainingsplan ist, dass der Plan auf den Körpertyp und die Rahmenbedingungen des Sportlers angepasst ist. Ein übergewichtiger Mann mit dem Hauptziel Fettabbau wird keine guten Resultate erzielen mit dem Plan einer Frau, welche Muskelaufbau als Fitnessziel verfolgt. Es rät sich somit, ein Plan von einem erfahrenen Personal Trainer erstellen zu lassen, anstatt einen fertigen Trainingsplan vom Internet zu verfolgen.

Auf einem Fitness Trainingsplan ist in der Regel der Name der Übung zu finden, sowie wie viele Sätze und Wiederholungen davon ausgeführt werden sollen. Des Weiteren ist die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen definiert und ebenfalls ist die Geschwindigkeit der Übungsausführung darauf notiert. Während gewisse Übungen mit Power und somit relativ schnell absolviert werden können, sollen Andere kontrolliert und langsam durchgeführt werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Integration von Intensitätstechniken wie etwa Supersets und Dropsets.

Im Trainingsplan muss eine bestimmte Progression eingebaut sein, was in der Praxis oftmals mit der Verwendung von schwereren Gewichten sichergestellt wird. Eine andere Methode besteht darin, mehr Wiederholungen einer einzelnen Übung auszuführen. Die Ruhetage müssen auf dem Trainingsplan zwingend ersichtlich sein, sodass dem Sportler genügend Zeit zur Erholung zur Verfügung steht und er sich optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann.

Nicht zuletzt sollen die Trainingseinheiten abwechslungsreich sein und dem Sportler auch Freude bereiten. Werden sämtliche Faktoren berücksichtigt, so hat man den bestmöglichen Trainingsplan.

Keine Leistungssteigerung mit dem aktuellen Trainingsplan

Wer bereits heute nach einem Trainingsplan trainiert, weiss, dass die konstante Leistungssteigerung nicht immer wie geplant auftritt. Grund dafür könnte die Befolgung eines kopierten Trainingsplans sein. Achte stets darauf, dass sein Plan auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist lasse ihn von einem erfahrenen Coach zusammenstellen. Ein weiterer Faktor ist nebst dem Training und der Erholung die Ernährung, welche einen Grossteilen des Trainingserfolges ist. Je nachdem ob Muskelaufbau oder Fettabbau angestrebt wird, muss die täglich zu konsumierende Kalorienzahl angepasst werden. Dabei kann die Kalorienzahl zwischen den beiden Zielen um gut 1’000 Kcal variieren. Es ist wichtig, der Ernährung die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken, wie dem Training selbst. Es lohnt sich durchaus, zusätzlich einen Ernährungsplan erstellen zu lassen. In einem zielorientierten Ernährungshalt sind sämtliche Nahrungsmittel aufgelistet, sowie der ideale Zeitpunkt für den Konsum. Dabei liegt die Aufgabe des Trainers darin, eine Ernährungsweise zusammenzustellen, bei welche keine der Makronährstoffe Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu kurz kommt. Ebenfalls müssen die Mikronährstoffe, sprich die Spurenelemente und Vitamine bei der Erstellung eines Ernährungsplanes berücksichtigt werden.

Trainingsplan für Muskelaufbau und/oder Fettabbau

Personal Trainer Martin Blättler von Gym Performance stellt dir auf Wunsch dein individueller Trainingsplan zusammen. Deine Ausgangslage wird dabei initial geprüft und deine Rahmenbedingungen abgefragt. Faktoren wie Alter, Gewicht, Körperbau, Trainingserfahrung und berufliche Aktivität werden beim Erstellen des Trainingsplanes berücksichtigt.

Für optimale Ergebnisse ist es ratsam, von einem Kombiangebt mit Ernährungs- und Trainingsplan zu profitieren. Die Abstimmung der beiden Pläne wird dadurch sichergestellt.

Generell wird geraten, den Trainingswoche nach 2-3 Monaten zu ändern, um die Motivation aufrecht zu halten und den Körper mit neuen Trainingszeiten zu belasten. Wer hingegen längere Zeit den gleichen Plan und das gleiche Rep-Schema befolgt (gleiche Übungen, Sätze, Wiederholungen, sowie gleiche Geschwindigkeit der Übungsausführung), wird früher oder später stagnieren und keine Muskeln aufbauen können.

Solltest du dich für das Fitnessprogramm von Gym Performance, bestehend aus Ernährungs–  und Trainingsplan entscheiden, erhältst du drei Monate langen Support, wobei dir Martin Blättler stets für Fragen zur Verfügung steht und dich so gut wie möglich bei deinem Fitnessvorhaben unterstützt.

Muskelaufbau, Fettabbau, allgemeine Fitness, Leistungssteigerung oder eine Kombination davon – lass dir dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen!