40% weniger Zucker.
Hoher Proteingehalt.
Reich an Ballaststoffen.
Kalorienarm.
Wir alle kennen die Marketing-Sprüche von Lebensmittelherstellern und doch lassen wir uns immer wieder gerne von vielversprechenden Etiketten beeindrucken. Gesundheitsbezogene Behauptungen haben gemäss diversen Studien einen grossen Einfluss auf unseren Kaufentscheid. Viele als “gesund” und “kalorienarm” angepriesene Produkte werden jedoch der Aufschrift nicht gerecht und erweisen sich gar als Gegenteil.
Joghurt mit 35% weniger Fett? Von dem erhöhten Zuckergehalt in der neuen Formel steht natürlich nichts auf der Verpackung gechrieben.
Die Weight Watchers Version deiner Lieblings-Konfitüre? Besteht leider trotzdem aus 95% Zucker!
Die Frühstücks-Cerealien mit 33% Vollkorn-Anteil? Keinesfalls gesünder als die herkömmliche Variante!
Die Teigwaren mit dreifachem Proteingehalt? 3 x 0.6g pro 100 hundert Gramm entsprechen ganzen 2.4g – wie faszinierend!
Wer nur auf die Lebensmittelverpackung achtet ohne die Inhaltsangaben zu überprüfen wird schnell hinters Licht geführt. Aufschriften können irreführend sein und die Käufer gezielt täuschen.
Die Lösung? Einen Blick auf die Nährwerttabelle!
Was die Nährwerttabelle aussagt
In der Schweiz ist die Nährwertdeklaration bei Lebensmitteln obligatorisch. Auf jedem Produkt aus dem Supermarkt ist auf der Rückseite eine Tabelle mit den Nährwertangaben zu finden.
Die Nährwerttabelle soll die Verbraucher darüber informieren, aus welchen Nährwerten das Produkt zusammengesetzt ist. So weiss ich als Konsument genau, welche Nährwerte und wie viel davon ich zu mir führe und habe meine Ernährung dadurch stets unter Kontrolle.
Der Nährwerttabelle entnimmst du, ob sich die Versprechung “Zuckerarm” auf der Verpackung des Joghurts bewahrheitet, ob der Hüttenkäse wirklich weniger Fett enthält und ob das Fertigmenü tatsächlich kalorienarm ist, wie es auf der Verpackung zu lesen ist.
Mein Tipp ist es, beim Kauf von Lebensmitteln stets die Nährwerttabelle zu prüfen!
Wer regelmässig einkaufen geht, wird die Nährwertangaben einzelner Lebensmittel schnell lernen – doch aufgepasst, ein bestimmtes Lebensmittel kann je nach Produzenten und Herstellungsart verschiedene Nährwerte aufweisen. So ist beispielsweise griechisches Joghurt mit 4g Zucker auf 100g zu finden, aber auch solches mit 16g pro 100g.
Fazit: Vertraue keinesfalls der Packung – sondern prüfe stets das Etikett!
Nährwerttabellen verstehen und interpretieren
Folgend wird eine einfache Methode beschrieben, um die Nährwerttabelle zu prüfen und nicht etwa auf Marketingtricks reinzufallen.
Prüfe die Kalorienzahl und Portionsgrösse
Im Normalfall ist auf Nährwerttabellen der Kalorien-, Fett-, Zucker- und Kohlenhydrategehalt pro 100 Gramm aufgelistet. Grundsätzlich gilt, desto tiefer die Kalorienanzahl, desto besser. Dies gilt inbesondere für Personen, welche abnehmen und deren Körperfett reduzieren wollen. 100 Gramm Pouletbrust zum Beispiel enthalten ungefähr 100 Kalorien. Im Vergleich dazu liefert Brokkoli nur 25 Kalorien und Schokolade über 500 Kalorien pro 100 Gramm.
In anderen Worten kann von kalorienarmen Lebensmittel deutlich mehr gegessen werden, als bei kalorienhaltigen Lebensmittel (1 Kilogramm Brokkoli enthält halb so viel Kalorien wie 100g Schokolade – krass, oder?).
Nehmen wird zur Veranschaulichung eine klassische Erdbeerkonfittüre und werfen einen Blick auf das Label:
Aus der Nährwerttabelle entnehme ich, dass 100g Konfitüre 223 Kalorien enthalten, wobei über 50% aus reinem Zucker besteht.
Für mich ein klares Indiz, dieses Produkt nicht zu kaufen, da die Konfitüre praktisch rohem Zucker gleichkommt.
Vergleicht man nun die Konfitüre mit anderen, ähnlichen Produkten, können grosse Unterschiede festgestellt werden. Nicht alle Produkte sind nämlich gleich kalorienhaltig.
Mit 55 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthält Variante 1 doppelt so viel Zucker wie Variante 2 (man beachte: es handelt sich beiden Produkten um Erdbeer-Konfitüre!).
Grosse Vorsicht ist bei Lebensmittel geboten, welche die Kalorien- und Nährwertangaben pro Portion definieren anstatt auf 100 Gramm. Insbesondere bei kalorienhaltigen Produkten wie etwa Nutella ist die Definition “pro Esslöffel” bzw. pro 15g weit verbreitet.
In diesem Fall können Nährwerttabellen nicht meiteinander verglichen werden, zumals 10 Gramm Zucker auf 100 Gramm immer noch besser sind, als 10 Gramm Zucker auf 15 Gramm.
Fazit: Achte beim Vergleich von verschiedenen Produkten darauf, dass die Kalorienzahl auf 100 Gramm angegeben ist. Grundsätzlich gilt, jeweniger Kalorien, desto besser (insbesondere beim Abbau von Körperfett).
Beachte die Nährwertangaben
Nicht nur ist Kalorienanzahl bei Lebensmitteln von Bedeutung, sondern auch die Nährwertzusammensetzung. Mit einem kurzen Blick auf die Etikette kann schnell festgestellt werden, ob das Produkt viel Zucker oder etwa gesättigte (ungesunde) Fette enthält.
Wer Kraftsport betreibt und somit einen erhöhten Proteinbedarf aufweist, soll sich an Produkten mit einem hohen Kalorienbedarf bedienen.
Konkrete Empfehlungen für die Nährwertzusammensetzung gibt es nicht, zumals die Proportion von vielen verschiedenen Faktoren wie Ziele oder Diätform abhängig ist. Grundsätzlich rate ich jeweils, Produkte mit einem hohen Protein- und Kohlenhydratanteil zu bevorzugen und Produkte zu meiden, welche viel Fett oder Zucker aufweisen.
Achtung: Nicht immer wird Zucker separat deklariert. Leider ist oftmals nur die Anzahl Kohlenhydrate auf dem Label zu finden, worunter auch Zucker fällt. Es lohnt sich daher, auch die Inhaltsstoffe zu prüfen und sicherzustellen, dass sich Zucker nicht etwa unter den ersten Zutaten befindet.
Zusammenfassung & Take-Aways
Die Lebensmittelindustrie verwendet bewusst Marketingtricks, um Lebensmittel gesünder darzustellen, als sie wirklich sind. Anstatt die Sprüche auf der Verpackung zu lesen, lohnt es sich, die Nährwerttabelle zu prüfen, um sich so Klarheit über die Zusammensetzung zu schaffen.
- Vergleiche die Kalorienzahl und entscheide dich für das Produkt mit dem tieferen Kaloriengehalt
- Prüfe die Nährwertangaben und achte auf einen möglichst tiefen Zucker- und gesättigten Fettgehalt
- Wird Zucker nicht explizit aufgelistet, prüfe die Zutatenliste und stelle sicher, dass sich Zucker nicht etwa in den ersten Positionen der Liste befindet.
