Vor knapp drei Monaten entschied sich Denis ein Fitnessprogramm erstellen zu lassen. Um seine Fortschritte zu dokumentieren liess er vorgängig seine Körperkomposition mittels DEXA-Scan messen: 13 kg Körperfett und 57.3 kg fettfreie Masse (Muskelmasse).
Knapp 90 Tage später berichtete Denis bei der regelmässigen Fortschrittsanalyse seine erfreulichen Ergebnisse: 9.5 kg Körperfett und 59.0 kg Muskelmasse.
Dank meinen fundierten Mathematik-Kenntnissen ziehe ich daraus den Schluss, dass mein Kunde Denis in weniger als 90 Tagen 3.5 Kilogramm Körperfett abbauen und während der gleichen Zeit 1.7 Kilogramm Muskelmasse aufbauen konnte.
Ein faszinierendes Ergebnis: Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau!
In diesem Artikel zeige ich dir auf, welche Massnahmen zu den eindrücklichen Resultaten meines Kunden geführt haben und wie auch du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kannst.
Die Schwierigkeit bei gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau
Wenn du selbst regelmässig ins Gym gehst und Krafttraining betreibst, weisst du, wie schwer es ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Um nämlich Körperfett aufzubauen muss dem Körper weniger Energie in Form von Nahrung zugefügt werden als verbraucht wird (negative Kalorienbilanz). Befindet man sich in einem entsprechenden Kaloriendefizit verschlechtert sich die Proteinsynthese massiv, was die Bildung neuer Muskelzellen enorm erschwert. Aus diesem Grund ist es effektiver, sich entweder auf den Muskelaufbau oder den Fettabbau zu konzentrieren, anstatt beide Ziele gleichzeitig zu verfolgen.
Während einige “Ernährungscoachs” und “Fitnessexperten” Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau für unmöglich halten, ist dies durchaus realistisch. Denis ist nebst vielen anderen Kunden der lebendige Beweis dafür. Die schlechte Nachricht hingegen ist, dass nicht alle Personen gleichermassen davon profitieren können.
Solltest du zu einer der folgenden Personengruppen gehören, ist Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau bei richtigem Training und entsprechender Ernährungsweise mit hoher Wahrscheinlichkeit machbar:
- Fitness-Neulinge mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung
- Fitness-Besucher, welche hauptsächlich an den Cardio- und Ausdauergeräten zu finden sind und Krafttraining wenig Beachtung schenken
- Personen, welche eine Trainingspause eingelegt und über eine längere Zeitspanne kein Krafttraining mehr absolviert haben
- Gym-Goer, welche das Prinzip der progressiven Überlastung nicht anwenden und nach keinem strukturierten Trainingsplan trainieren
- Trainierende, die keinen Wert auf die Ernährung legen und grundsätzlich immer und alles essen
Dies ist darauf zurückzuführen, dass untrainierte Personen extrem gut auf Krafttraining reagieren und deren Körper trotz suboptimalen Bedingungen in der Lage sind, Muskeln aufzubauen. Wer hingegen wenig Erfolg damit haben wird, sind Trainierende mit mehreren Jahren Trainingserfahrung, welche bereits einen grossen Anteil des genetischen Potenzials hinsichtlich Muskelzuwachs ausgeschöpft haben.
Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – Ernährung
Während Fettabbau in einem Kalorienüberschuss nicht möglich ist, kann Muskelwachstum unter bestimmten Bedingungen (siehe oben) im Kaloriendefizit erfolgen. Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau setzen somit eine negative Kalorienbilanz voraus.
Bei Denis wurde zu diesem Zweck eine Form von Carb Cycling angewendet, wobei die Zufuhr von Kohlenhydraten auf bestimmte Tage beschränkt wird. Die Idee hinter der Methode ist es, den Körper in ein Kaloriendefizit zu setzen ohne komplett auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.
Während der Proteinkonsum mit mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei allen drei Tagen gleich hoch ist, wird der Fettgehalt in umgekehrter Proportion zum Kohlenhydratkonsum angepasst (mehr Fette an Low Carb Day, weniger Fette an High Carb Days).
Denis’ Ernährungsplan beinhaltet 6 Mahlzeiten täglich, wobei er seine Menüs anhand spezifisch auf ihn zugeschnittene Listen zusammenstellen kann.
Anmerkung: Bei diesem Beispiel handelt es sich um das Mittagessen von Denis an High Carb Days. Die Struktur des Ernährungsplanes sowie die Mengenangaben sind abhängig von mehreren Faktoren wie Grösse, Gewicht, Geschlecht sowie Ziel und wird für jede Person individuell angepasst.
«Der Ernährungsplan ist strikt und am Anfang war es definitiv eine schwere Umstellung für mich. Aber nach 2 Wochen habe ich mich daran gewöhnt inzwischen macht es sogar Spass, weil man die Erfolge sieht. Ausserdem motiviert es mich zu kochen und Zeit dafür zu investieren.»
Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – Training
Der Trainingsplan von Denis umfasst vier Krafttrainingseinheiten wöchentlich. Bei jedem Training wird der Fokus auf eine bestimmte Verbundsübung wie etwa Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Kniebeugen gelegt. Dabei wird eine kontinuierliche Leistungssteigerung angestrebt, sprich mehr Gewichte als bei der letzten Trainingseinheit.
Ergänzt wird das Training mit diversen Isolationsübungen, wobei Trainingstechniken wie Dropsets und Supersets eingebaut sind.
Zwei bis drei Mal wöchentlich steht Cardio oder High Intensity Interval Training auf dem Programm. Denis ist es selbst überlassen, diese im Anschluss an das Krafttraining oder jeweils an Ruhetagen durchführen. Demzufolge sieht ein Wochenprogramm beispielsweise wie folgt aus:
«Dadurch dass ich Martin jede Woche den Zwischenstand meines Gewichts mit einem Foto weiterleite, bin ich praktisch gezwungen disziplinarisch das Training durchzuziehen. Das motiviert und zwingt mich meine innere Sau zu überwinden. Das Ergebnis lässt sich sehen. Die Gewichte kann ich regelmässig steigern und ich werde stets kräftiger!»
Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – Nahrungsergänzungsmittel
Denis verwendet weder Fatburner, noch Stimulanzien und erst gar keine Drogen. Ganz im Gegenteil habe ich ihm im Rahmen des Ernährungsplanes bewährte Nahrungsergänzungsmittel empfohlen:
| Supplement | Einnahme | Sinn |
| Whey Protein | 30g innert 30 Minuten nach dem Krafttraining |
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| Kreatin Monohydrat | 5g, jeweils zusammen mit dem Whey Protein |
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| BCAAs | 5-10g während dem Training |
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| Multivitamin | 1 Kapsel täglich zusammen mit dem Morgenessen |
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| Omega 3 | 3 Kapseln täglich, jeweils mit Hauptmahlzeiten |
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Zusätzlich zu den aufgeführten Nahrungsergänzungsmitteln geniesst Denis gelegentlich einen Proteinriegel von Quest anstelle seines üblichen Mandel-Snacks.
«Ich bin mehr als nur positiv überrascht. Am Anfang war ich eher skeptisch und im Nachhinein muss ich zugeben, dass die Supplements einen positiven Beitrag zum Training leisten. Ich mag länger und härter Trainieren und meine Angst vor einem aufgeschwämmten Kreatin-Gesicht war unbegründet.»
Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau – Zusammenfassung
Denis ist es gelungen, innert kurzer Zeit 3.5 Kilogramm Körperfett abzubauen und gleichzeitig 1.7 Kilogramm Muskelmasse anzutrainieren. Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau sind unter bestimmten Bedingungen durchaus möglich.
Folgend meine Empfehlungen, mit welchen auch du das Unmögliche möglich machen kannst:
- Strebe ein leichtes Kaloriendefizit an
- Konsumiere täglich 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Plane deine Menüs voraus und achte auf leichte Ernährung vor und nach dem Training
- Betreibe drei Mal wöchentlich Krafttraining
- Fokussiere die Trainingssessions auf Verbundsübungen und versuche deine Leistung stets zu steigern
- Führe eine längere Cardiosession, sowie 1eine High Intensity Interval Training pro Woche durch
- Ergänze deine Ernährung mit bewährten Supplementen
- Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration und schlafe mindestens 6 Stunden pro Nacht
- Analysiere regelmässig deinen Fortschritt anhand Leistungssteigerungen im Gym, Gewichtsentwicklung, deinen körperlichen Veränderungen und optimalerweise DEXA-Scans
«Die Zusammenarbeit mit Martin lohnt sich für mich. Er pushte mich, er zwingt mich durchzubeissen durch die Kontrollen und er beantwortet mir jederzeit meine Fragen und hat Tipps zu jeglichen Fragen die ich ihm stelle. Das Zwischenergebnis ist definitiv auch auf die Arbeit mit Martin zurückzuführen. Daher es rockt, es macht Spass und ich kann jeder Seele Martin nur weiterempfehlen!»
