Hängende Schultern, runder Rücken, Hohlkreuz, vorgeschobener Kopf oder verschobene Hüfte sind in unserer Gesellschaft weitverbreitete Symtome. Insbesondere bei Büroangestellten kann oftmals eine schlechte Körperhaltung festgestellt werden. Gründe dafür sind übermässig langes Sitzen, falsche Positionierung auf dem Bürostuhl, sowie ein Mangel an Bewegung.  Nebst einer unattraktiven Körperhaltung können daraus körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Knieprobleme folgen.

 

Damit machen wir heute Schluss! Du willst deine Körperhaltung verbessern? Dann bist du hier richtig.

 

In diesem Artikel findest du fünf einfache Übungen um deine Körperhaltung zu verbessern.
Das beste daran? Die Übungen erfordern nicht mehr als 10 Minuten und die Resultate lassen sich bereits bereits ab Tag 1 zeigen!

 

Ursachen für schlechte Körperhaltung

 

Viele Büroangstellten verbringen täglich acht oder mehr Stunden am Computer. Auf die Haltung wird dabei meist wenig geachtet. Selbst wer sich auf eine aufrechte Körperhaltung konzentriert, kann schon mal unbemerkt eine schlechte Haltung, sei es etwa Rundkreuz oder vorgebeugte Schulten einnehmen.  Nicht umsonst wird empfohlen, regelmässig aufzustehen, sich zu bewegen oder gar am Arbeitsplatz zu dehnen.

 

Exzessives Sitzen führt zu schlechter Körperhaltung

 

Sport ist ein optimaler Ausgleich zum Büroalltag, da die während dem Sitzen inaktiven Muskeln betätigt und gestärkt werden.  Wer sich nicht für Sport begeistert, kann auf einfache Übungen zurückgreifen und damit gezielt die Körperhaltung verbessern.

 

Folgend werden fünf Übungen vorgestellt, welche zu Hause oder im Büro absolviert werden können und keinerlei Gewichte oder Geräte erfordern. Inbesondere Büromitarbeitern und Vielsitzenden rate ich, die Übungen regelmässig zu absolvieren – 3 Mal wöchentlich ist optimal! Je regelmässiger du die Übungen durchführst, desto grösser sind die positiven Auswirkungen auf deinen Körper.

 

Körperhaltung verbessern mit diesen 5 Übungen

 

Übung 1 für eine bessere Körperhaltung: Glute Bridges

Lege dich auf den Boden und winkle deine Beine 90 Grad an. Drücke dein Becken in Himmelsrichtung bis dein Oberkörper eine gerade Linie bildet und halte die Position 5 Sekunden, bevor du das Gesäss zurück auf den Boden senkst. Wiederhole den Vorgang 3×10 mal mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

 

Übung für bessere Körperhaltung - Glute Bridge

 

Übung 2 für eine bessere Körperhaltung: Shoulder Dislocations

Halte ein Theraband (kann ein Seil oder Besenstiel sein) am äusseren Ende und führe das Band über den Kopf hinter deinen Körper und wieder zurück nach vorne.  Wichtig ist, dass die Arme stets gestreckt bleiben. Je schmäler der Griff, desto schwieriger wird die Bewegung. Wiederhole die Übung 25 mal und versuche den Abstand zwischen den Händen stets zu minimieren.

 

Übung für bessere Körperhaltung - Shoulder Dislocations

 

Übung 3 für eine bessere Körperhaltung: Plank

Leg dich auf den Boden und stütze dich mit den Ellbogen ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Versuche, die Bauch- und Gesässmuskeln anzuspannen und bleibe in der Position für 45-60 Sekunden. Wiederhole den Vorgang zweimal mit jeweils 60 Sekunden Pause.

 

Übung für bessere Körperhaltung - Plank

 

Übung 4 für eine bessere Körperhaltung: Cat and Camel Stretch

Knie auf alle Viere mit den Händen direkt unter den Schulten und den Knien unter der Hüfte. Beuge den Rücken durch und versuche die Schultern nach oben zu drücken während die Arme stets gerade und die Hände am Boden bleiben (Katzenbuckel). Beuge dann deinen Rücken zurück ins Hohlkreuz und schaue hoch nach oben (Kamel). Bleibe jeweils 2 Sekunden in einer Position, bevor du zurück in die andere wechselst. Wiederhole den Vorgang 20 mal.

 

Übung für bessere Körperhaltung - Cat and Camel Stretch

 

Übung 5 für eine bessere Körperhaltung: Wall Slides

Stell dich mit dem Rücken zur Wand. Strecke deine Arme aus und senke deine Arme langsam bis ca 90 Grad und wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Ellbogen muss während der ganzen Ausführung die Wand berühren.  Wiederhole die Übung 20 mal.

 

Übung für bessere Körperhaltung - Wall Slides

 

Körperhaltung verbessern – die Lösung

 

Idealerweise soll tägliches Sitzen mit körperlicher Betätigung, sei es Sport oder der Besuch eines Fitnessstudios ausgeglichen werden. Krafttraining, Laufen, Dehnen, sowie Foamrolling tragen zu einer aufrechten, verbesserten Körperhaltung bei und können mit den oben aufgelisteten Übungen ergänzt werden.

 

Hast du dich selbst auch schon in einer schlechten Körperhaltung erwischt?

 

Nimm dir drei Mal wöchentlich 10 Minuten Zeit, um die Übungen auszuführen. Du wirst verblüfft sein, wie schnell sich deine Postur ändern und deine Körperhaltung verbessern wird.