Intermittent Fasting ist in aller Munde und nebst der vegetarischen Ernährungsweise wohl die populärste Diät.

 

Grund dafür ist die einfache und verständliche Umsetzung.

 

Intermittent Fasting kann nämlich von jedem befolgt werden, ganz ohne jegliches Vorwissen im Bereich Ernährung.

 

Auch tragen Celebrities zur Popularität von Intermittent Fasting bei.

 

Terry Crews, Chris Hemsworth sowie Jennifer Aniston schwören auf Intermittent Fasting und erwähnen dies gerne während Interviews sowie auf Social Media.

 

Musckelaufbau und Intermittent Fasting - Chris Hemsworth

 

Was ist Intermittent Fasting überhaupt?

 

Obwohl Intermittent Fasting sehr bekannt ist, kommt es oftmals zu Verwirrung, worum es sich wirklich handelt. 

 

Tatsächlich ist Intermittent Fasting nichts Neues.

 

Es geht dabei darum, die Nahrungsmittelzufuhr auf eine gewisse Zeit zu beschränken. 

 

Im Grunde genommen fasten wir alle.

 

Nämlich dann, wenn wir schlafen und keine Nahrung zu uns nehmen.

 

Beim Intermittent Fasting wird das Fasten nun jedoch erweitert.

 

Du kennst bestimmte jemand, der morgens keinen Hunger hat und kein Morgenessen einnimmt.

 

In diesem Fall kann bereits von Intermittent Fasting gesprochen werden.

 

Intermittent Fasting existiert in zahlreichen Variationen, wobei die populärsten Formen folgend aufgelistet werden:

 

Intervallfasten 16/8: Faste für 16 Stunden jeden Tag

 

Die 16/8-Methode beinhaltet tägliche Fastenzeiten von 16 Stunden.

 

Dabei wird die Nahrungsaufnahme an jedem Tag auf ein 8-stündiges Essfenster beschränkt.

 

So ist etwa vor 10 Uhr abends die letzte Mahlzeit einzunehmen, bevor die Fastenzeit beginnt und bis am nächsten Tag um 16.00 Uhr andauert.

 

Das Intervallfasten ist wohl die meist bekannte Form von Fasten und wird von vielen Celebrities wie etwa Terry Crews ausgeübt.

 

Musckelaufbau und Intermittent Fasting - Terry Crews

 

 

5-zu-2-Diät: Faste für 2 Tage pro Woche

 

Bei der 5:2-Diät wird die Kalorienaufnahme an zwei Tagen pro Woche auf lediglich 500-600 beschränkt.

 

Die Anzahl Kalorien wird in der Regel in einer Mahlzeit eingenommen, weshalb der Rest vom Tag gefastet werden muss.

 

Die restlichen 5 Tage ernährt man sich jedoch normal, ganz ohne zu fasten.

 

 

24-Stunden-Diät: 1-2 mal pro Woche für 24-Stunden nichts essen

 

Die 24-Stunden-Diät ist eine Fastenmethode, bei welcher ganze 24-Stunden keine Nahrung zu sich genommen wird.

 

Und dies ein bis zwei Mal wöchentlich.

 

 

10-in-2-Methode: Faste jeden zweiten Tag

 

Bei der 10-in-2-Fasten-Methode wird an jedem zweiten Tag gefastet. 

 

Während beispielsweise am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag normal gegessen wird, fallen dienstags, donnerstags und samstags sämtliche Mahlzeiten aus.

 

 

Warrior-Diät: Faste während des Tages

 

Bei der Warrior-Diät geht es darum, tagsüber nichts oder nur kleine Mengen an Gemüse und Obst zu essen, um dann nachts eine riesige Mahlzeit zu konsumieren.

 

Fitness Model Greg Plitt machte gemäss eigener Aussage von dieser Ernährungsform Gebrauch – und scheinbar hat es ganz gut funktioniert.

 

Muskelaufbau und Intermittent Fasting - Greg Plitt

 

 

Intermittent Fasting und Fettabbau

 

Intermittent Fasting wird hauptsächlich von Personen praktiziert, welche Fettabbau als Ziel verfolgen.

 

Die Ernährungsweise ist eine simple Methode um weniger Kalorien aufzunehmen, ohne bestimmte Nahrungsmittel vom Ernährungsplan streichen zu müssen (wie es etwa bei der ketogenen Diät der Fall ist).

 

Während den letzten Jahren wurden zahlreiche Studien zu Intermittent Fasting in Verbindung mit Gewichtsreduktion durchgeführt.

 

Dabei konnte Intermittent Fasting als effektive Diätform für den Fettabbau bestätigt werden.

 

In Internet Foren können zahlreiche Erfolgsgeschichten gelesen und erstaunliche Transformationen gefunden werden.

 

Intermittent Fasting - Positive Erfahrungsberichte

 

Die Resultate sind durchaus beeindruckend und zeigen, dass Intermittent Fasting funktioniert. 

 

Intermittent Fasting Transformation

 

Wie bei jeder anderen erfolgreichen Diät kommt auch hierbei das Prinzip der Kalorienbilanz zum Zuge.

 

Wer nämlich durch den Tag fastet und erst im späteren Nachmittag oder Abend die erste Mahlzeit zu sich nimmt, spart die Kalorien vom Morgen- und Mittagessen und reduziert dadurch die tägliche Energiezufuhr.

 

Intermittent Fasting funktioniert dank negativer Energiebilanz

 

Intermittent Fasting ist also nachweislich eine effiziente Methode um Körperfett abzubauen.

 

Doch wie sieht es mit Muskelaufbau aus? 

 

 

Kann mit Intermittent Fasting Muskeln aufgebaut werden?

 

Leider existieren zum heutigen Zeitpunkt nur wenig wissenschaftlich fundierte Berichte zum Thema Muskelaufbau in Verbindung mit Intermittent Fasting.

 

Nach intensiver Suche einer entsprechenden Studie wurde ich jedoch schliesslich fündig:

 

Im Rahmen der Studie haben 18 untrainierte Männer ein 8-wöchiges Fitnessprogramm absolviert.

 

Während die eine Hälfte der Gruppe eine herkömmliche Ernährungsweise befolgte, wurde der anderen Hälfte eine Art des Fastings vorgegeben.

 

Die Vorgabe erlaubte der Kontrollgruppe die Nahrungszufuhr während nur 4 Stunden pro Tag, also etwa von 16.00 bis 20.00 Uhr. 

 

Vor und nachher durften keine Nahrungsmittel konsumiert werden. 

 

Am Ende der Studie wurden die Resultate der beiden Gruppen miteinander verglichen.

 

Während Intermittent Fasting bei allen Teilnehmenden zu einer klaren Kraftsteigerung führte, blieb die fettfreie Masse unverändert.

 

Bei den Männern mit herkömmlicher Ernährung (ohne zu fasten) wurde ebenfalls eine Kraftsteigerung festgestellt – und zudem eine Zunahme von durchschnittlich 2.3 Kilo Muskelmasse.

 

In anderen Worten, mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten haben zu deutlich mehr Muskelwachstum geführt. 

 

Es gilt jedoch zu beachten, dass die täglich zugeführte Kalorienaufnahme in der Studie nicht berücksichtigt worden ist.

 

Auch die Proteinzufuhr wurde nicht kontrolliert. 

 

Hätten beiden Kontrollgruppe die exakt gleichen Nährstoffe zu sich genommen (in einer grossen oder 5-6 über den Tag verteilten Mahlzeiten) würde wohl ein anderes Ergebnis resultieren.

 

Es liegt allerdings auf der Hand, dass es deutlich schwieriger ist, ausreichend Kalorien und Proteine innerhalb vier Stunden zu konsumieren.

 

Wird der Kalorien- und Proteinbedarf nicht gedeckt, bleibt logischerweise auch der Muskelaufbau aus.

 

Obwohl die Studie ein Muskelwachstum mit Intermittent Fasting nicht per se ausschliesst, ist diese Ernährungsweise wohl nicht optimal beim Aufbau von Muskelmasse.

 

Die für den Muskelaufbau erforderten Nährstoffe über mehrere Mahlzeiten zu verteilen ist wesentlich einfacher und für viele Personen praktischer.

 

 

Intermittent Fasting und Muskelaufbau – das Fazit

 

Intermittent Fasting ist nicht nur eine gute Methode um Körperfett abzubauen, sondern auch um einen muskulösen Körper in Form zu halten.

 

Schliesslich wird dies von vielen Fitness Celebrities vorgelebt.

 

Mit Intermittent Fasting einen muskulösen Körper aufzubauen und neue Muskelmasse anzutrainieren ist allerdings schwierig und kann eine Herausforderung darstellen.

 

Die im Artikel erwähnte Studie schliesst Muskelaufbau mit Intermittent Fasting zwar nicht aus – doch weist darauf hin, dass andere Ernährungsformen effektiver beim Aufbau von Muskelmasse sind.

 

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