Wer fit und stark werden möchte, geht dafür ins Fitnessstudio. Schliesslich stellt ein Fitnesscenter hunderte von verschiedenen Trainingsgeräten und Hanteln zur Verfügung, sodass man seinen Körper stählen und definieren kann. Allerdings geht es auch einfacher: Training mit dem Eigengewicht!

 

Mit “Fit ohne Geräte» wird das Training ohne zusätzliche (oder minimale) Ausrüstung bezeichnet. Diverse Sportarten wie etwa Calisthenics, Street Workout, Ghetto Workout, Freeletics und Turnen bauen genau auf diesem Konzept auf. Als Widerstand werden keine Hanteln und Trainingsgeräte benutzt, sondern ausschliesslich das eigene Körpergewicht.

 

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht verbessert nicht nur die physische Fitness, sondern bietet zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichem Krafttraining im Fitnesscenter.

 

Fit ohne Geräte - Push Ups

 

Fit ohne Geräte – die Vorteile

 

  • Zeit- und Geldersparnis:

    Die Anfahrt ins Fitnesscenter, die Parkplatzsuche, das Umziehen sowie das Warten bei besetzten Geräten kann umgangen werden.  Ein Workout mit dem Eigengewicht kann innert 30 Minuten absolviert werden. Zudem spart man sich ein teures Fitnessabo.

 

  • Unabhängig:

    Fitness mit dem eigenen Körpergewicht kann zu jeder Tageszeit und nahezu an jedem Ort absolviert werden. Keine Öffnungszeiten, keine geschlossenen Türen an Feiertagen und keine Ausrüstung – alles was du für ein Workout brauchst ist dein Körper!

 

  • Geringes Verletzungsrisiko:

    Im Gegensatz zu vielen Übungen an Maschinen wird der natürliche und physiologische Bewegungsspielraum der Gelenke und Sehnen nicht überfordert und die Muskeln werden nicht falsch belastet.

 

  • Vielseitige Muskelbeanspruchung:

    Viele Kraftübungen mit Hanteln und an Geräten belasten den Muskel nur isoliert und somit wird auch nur ein verhältnismässig kleiner Anteil der Gesamtmuskulatur trainiert. Bei Körperübungen jedoch werden fast immer mehrere Muskelgruppen beansprucht.

 

  • Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur:

    Eigengewichtskörperübungen sind komplex, wobei oftmals die Rumpfmuskulatur als stabilisierende Hilfsmuskulatur sehr stark gefordert wird. Mit Training mit dem Eigengewicht entwickelt man enorme Rumpfkraft.

 

  • Fitness für Jedermann:

    Ob Sportmuffel oder Kunstturner – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich für jede Person, ganz unabhängig vom Fitnesslevel.

 

  • Verbesserte Koordination:

    Da beim Übungsablauf der Körperübungen die natürlichen Bewegungsketten trainiert werden, verbessert sich dadurch auch die Koordination. Das macht sich in vielen alltäglichen Situationen, aber auch vielen anderen Sportarten bemerkbar, in denen man leistungsfähiger und effektiver wird.

 

  • Vielfältigkeit:

    Ist eine Übung zu leicht, tauscht man sie gegen eine herausfordernde aus oder erschwert die Übungen mit leichten Modifikationen.

 

 

Fit ohne Geräte - Human Flag

 

Fit ohne Geräte – Trainingsablauf

Warmup

Das Aufwärmen wird von vielen beim Fitness und Krafttraining gerne Mal ausgelassen. Dabei gibt es aber gleich mehrere Gründe, warum man das Aufwärmprogramm ernst nehmen sollte:

  • Beugt Verletzungen vor
  • Muskeln werden elastischer
  • Stoffwechsel wird angeregt
  • Koordinationsfähigkeit wird verbessert
  • Bessere Durchblutung der Muskulatur

 

Für das Warm Up sollte man sich fünf bis maximal zehn Minuten Zeit nehmen, wobei die Belastung gering ausfällt. Beim Warmmachen wird die Körpertemperatur erhöht und vor allem sollten die Muskeln durch ein paar Körperübungen erwärmt werden, die im Training im Fokus stehen. Gestalte dein Aufwärmtraining aber auf keinen Fall zu lange und zu intensiv: Fünf Minuten leichtes Einlaufen, Schattenboxen oder Seilspringen eignen sich ideal als Warm Up!

 

Workout

Das Workout ist das Kernstück deiner Trainingseinheit. Während 20 bis 30 Minuten sollst du deinen Körper pushen und bestmögliche Leistungen erbringen. Schwitzen ist erlaubt! Je nach Fitnesslevel und persönlichem Ziel können verschiedenste Übungen miteinander kombiniert werden: von Sprints, Frosch-Hüpfen, Klimmzügen, Liegestützen und Ausfallschritten gibt es zahlreiche Übungsvariationen, wobei der Kreativität keine Grenzen gesetzt sind.

 

Cool Down

Am Ende des Workouts steht das Cool Down, Herunterkühlen nach dem Sport, auf dem Programm. Durch leichtes Auslaufen und / oder Dehnen wird die Regeneration beschleunigt und das angesammelte Laktat in den Muskeln schneller abgebaut.

Fit ohne Geräte - Trainingsablauf

 

Fit ohne Geräte – Trainingsaufbau

 

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist enorm vielfältig.  Unabhängig vom Fitnesslevel gibt es für jede Person passende Übungen. Die Intensität kann beliebig erhöht und auch die Dauer der Trainingseinheit selbst bestimmt werden.

 

Workout lassen sich ganz einfach und ohne professionelle Hilfe zusammenstellen. Dabei kann entweder das herkömmliche Schema mit Sätzen und Wiederholungen angewendet werden, oder aber andere Trainingsprinzipien wie etwa Circuits oder das Intervallprinzip.

 

In folgender Übersicht wird der Unterschied der einzelnen Trainingsprinzipien anhand verschiedener Beispiele aufgezeigt:

 

Fit ohne Geräte - Trainingsaufbau

 

  • Circuits eignen sich optimal zur Steigerung der allgemeinen Fitness – dabei muss die Anzahl Wiederholungen dem eigenen Fitnesslevel angepasst werden.
  • Intervalltrainings sind ideal, um die Ausdauer zu fördern und werden oftmals eingesetzt, um Körperfett abzubauen.
  • Das Trainingsprinzip «Reps & Sets» verbessert die Kraft-Ausdauer und eignet sich ideal für den Muskelaufbau.
  • Für Gruppentrainings mit Personen mit unterschiedlichen Fitnesslevels eignen sich Intervalltrainings am besten, zumal jeder die Übungen in seinem eigenen Tempo durchführen kann.

 

 

 

Fit ohne Geräte – Übungen mit dem Eigengewicht

Folgend eine Auswahl von verschiedenen Übungen mit dem Eigengewicht, sortiert nach den trainierten Muskelpartien.  Die Liste kann beliebig ergänzt und erweitert werden.

 

Fit ohne Geräte – Übungen für die Brust

Dips

Fit ohne Geräte - Brust - Dips

Push Ups

Fit ohne Geräte - Brust - Push Ups

Push Up Variations

Fit ohne Geräte - Brust - Push Ups Variations

 

Fit ohne Geräte – Übungen für den Rücken

 

Pull Ups

Fit ohne Geräte - Rücken - Pull Ups

Chin Ups

Fit ohne Geräte - Rücken - Chin Ups

Bodyweight Rows

Fit ohne Geräte - Rücken - Bodyweight Rows

 

Fit ohne Geräte – Übungen für die Schultern

 

Handstand Push Ups

Fit ohne Geräte - Schultern - Handstand Push Ups

Shoulder Presses

Fit ohne Geräte - Schultern - Shoulder Presses

Dive Bombers

Fit ohne Geräte - Schultern - Dive Bombers

 

Fit ohne Geräte – Übungen für die Arme

 

Diamond Push Ups

Fit ohne Geräte - Arme - Diamond Push Ups

Tricep Dips

Fit ohne Geräte - Arme - Triceps Dips

Plank Up And Downs

Fit ohne Geräte - Arme - Plank Up And Downs

 

Fit ohne Geräte – Übungen für die Beine

 

Squats

Fit ohne Geräte - Beine - Squats

Calf Raises

Fit ohne Geräte - Beine - Calf Raises

Lunges

Fit ohne Geräte - Beine - Lunges

 

Fit ohne Geräte – Übungen für den Bauch

 

Hanging Leg Raises

Fit ohne Geräte - Bauch - Hanging Leg Raises

Crunches

Fit ohne Geräte - Bauch - Crunches

Plank

Fit ohne Geräte - Bauch - Plank

 

Das Kombinieren von einzelnen Übungen ist durchaus möglich, so wie etwa bei Burpees:

 

Fit ohne Geräte - Burpees

 

 

Fit ohne Geräte – Trainingstipps

 

  • Passe die Übungen deinem Fitnesslevel an:

    Im Gegensatz zur Verwendung verschiedener Gewichte im Fitnesscenter, können die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht je nach Fitnesslevel erleichtert oder erschwert werden.

    • Winkel anpassen: Liegestütze mit Knien am Boden (einfache Variante) oder mit erhöhten Füssen (schwierige Variante)
    • Übung auf instabilem Untergrund durchführen:  Springs im Sand anstatt auf Asphalt
    • Pausen während der Übungsausführung: Pull Ups am obersten Punkt für 4 Sekunden halten, bevor die nächste Wiederholung durchgeführt wird
    • Bewusst langsamer Bewegungsablauf: Squats
    • Höhere Wiederholungszahlen wählen
    • Pause zwischen den Sätzen variieren (je weniger Ruhezeit, desto intensiver)
    • Aus einer beidseitigen Übung eine einseitige machen: einbeinige Kniebeugen
    • Verwendung von zusätzlichen Trainingsmitteln wie Gewichtswesten, Dipgürtel und gefüllter Rucksack

 

  • Die ideale Wiederholungszahl:

    Mit Ausnahme weniger Übungen wie Klimmzügen, fällt die Wiederholungszahl beim Krafttraining ohne Geräte generell höher aus als beim Training mit Gewichten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Belastung geringer ist. Einen Richtwert bezüglich Wiederholungsanzahl gibt es nicht. Vielmehr sollte jeder auf sein eigenes Bauchgefühl hören. Ist die Belastung aufgrund einer zu kleinen Wiederholungszahl zu gering, wird diese einfach erhöht. Kann die angestrebte Anzahl auch trotz grossem Effort nicht erreicht werden, reduziert man die Wiederholungszahl.

 

  • Tempo des Bewegungsablaufs:

    Generell wird empfohlen, dass die Durchführungsgeschwindigkeit bei Kraftübungen eher langsamer erfolgen sollte. Werden die Wiederholungen zu schnell ausgeführt, können sich unbemerkt Fehler einschleichen. Insbesondere eine schlechte oder falsche Haltung des Rückens kann früher oder später Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zur Folge haben. Bei einem langsamen Bewegungsablauf  hat man dagegen viel Kontrolle und kann seine Postur gut korrigieren. Eine Wiederholung sollte in der Regel fünf bis sieben Sekunden dauern. Zwei bis drei Sekunden in der überwindenden Phase und zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Zudem kann man zwischen den beiden Phasen noch kurz die Spannung halten.

 

  • Meide Schwung und «Cheat Reps»:

    Sollte ein Muskelversagen vor der anvisierten Wiederholungszahl eintreten, holen viele automatisch Schwung oder ‚tricksen‘ auf irgendeine andere Art und Weise, um den Satz vollständig zu absolvieren. Davon ist allerdings abzuraten. Wenn der Muskel erschöpft und keine saubere Wiederholung mehr gewährleistet ist, wird die Übung beendet. Erfahrene Fitnesssportler, die mit den verschiedenen Bewegungsabläufen bestens vertraut sind und mit einer sauberen Technik trainieren, sollten aber dennoch das Tempo der Bewegungsabläufe immer mal wieder variieren und durchaus auch mit schnellerer Durchführungsgeschwindigkeit trainieren. Auf diese Weise werden neue Reize gesetzt, die wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind!

 

  • Achte auf ausreichende Regeneration:

    Der Körper braucht zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zum Regenerieren. Zudem muss auch immer auf die Frühwarnsysteme des Körpers wie Muskelkater oder Schlappheit geachtet werden. Diese Anzeichen keinesfalls ignorieren und dem Körper immer ausreichend Zeit zum Erholen und Regenerieren einräumen. Durch das Training wird der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und benötigt Zeit, sich auf die Belastungen einzustellen. Dies geschieht in der Regenrationsphase. Nicht umsonst heisst es: Der Muskel wächst in der Ruhephase!

 

  • Wechsle die Übungen regelmässig aus:

    Werden immer nur die gleichen Übungen absolviert, gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Damit der Körper aber mit einem Leistungszuwachs reagieren kann, müssen immer wieder neue Reize gesetzt und die Übungen und/oder Wiederholungsanzahl variiert werden. Es ist ratsam, den Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu überarbeiten und dabei Übungen auszutauschen. Auch die Durchführungsgeschwindigkeit oder die Pause zwischen den Sätzen kann verändert werden.

 

 

 

Werde fit und athletisch wie nie zuvor – ganz ohne Geräte!

 

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Das beste daran? Es wird keinerlei Ausrüstung vorausgesetzt, geschweige den ein Fitnessabonnement!

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Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder die allgemeine Fitness verbessern – zusammen erreichen wir dein Ziel!