Der Gym Performance Fitness Ernährungsplan – Muskelaufbau mit Plan

Ein muskulöser und athletischer Körper ist das Ziel vieler Sportler. Und das nicht zu Unrecht, denn schon die alten Römer wussten, dass ein gesunder Geist in einem gesunden Körper wohnt. Um dein persönliches Ziel zu erreichen, reicht diszipliniertes Krafttraining aber nicht aus. Der wirklich entscheidende Faktor ist wie auch bei einer Diät die Ernährung. Mit dem richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau kannst auch du dein Ziel erreichen.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau - Muskulös und athletisch

 

Die Ernährung ist der entscheidende Faktor

Gerade Einsteiger haben oftmals ein Problem mit dem nachhaltigen Muskelaufbau. Am Anfang geht scheinbar alles wie von selbst. Allein das Ansehen von Hanteln und Geräten scheint deinen Körper schon dazu zu veranlassen, Muskeln aufzubauen. Sobald sich der Organismus aber an das Krafttraining gewöhnt hat, geraten die Fortschritte ins Stocken. Dieses Problem tritt vor allem bei Anfängern auf, die die Rolle der Ernährung für den Muskelaufbau unterschätzen. Genau genommen ist die Ernährung sogar der deutlich wichtigere Faktor. Sportwissenschaftler messen der korrekten Nahrungsaufnahme sogar einen Anteil von 70 Prozent am Muskelaufbau zu.

 

Die Kalorienbilanz ist essentiell für den Muskelaufbau

Unser Körper funktioniert wie eine Maschine. Nur wenn genügend Energie vorhanden ist, kann diese Maschine auch die maximale Leistung erbringen. Steht hingegen zu wenig Energie zur Verfügung, läufst du auf Sparflamme – und das unabhängig davon, wie sehr du dich auch beim Training anstrengst. Entscheidend ist hier die sogenannte Kalorienbilanz. Diese stellt die verbrauchte Energie der Energie gegenüber, die du über deine Ernährung aufnimmst. Hier gibt es drei mögliche Zustände:

1. Du nimmst mehr Kalorien am Tag zu dir, als du verbrauchst. (Energieüberschuss)

2. Du nimmst exakt so viel Energie zu dir, wie du an einem Tag verbrauchst. (ausgeglichene Bilanz)

3. Du nimmst weniger Energie am Tag zu dir, als du verbrauchst. (Energiedefizit)

 

Ernährungsplan Muskelaufbau - Kalorienbilanz

 

Muskelaufbau ist dauerhaft nur dann möglich, wenn du jeden Tag mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.

 

Nur so hat dein Organismus genügend Ressourcen, um überhaupt neues Muskelgewebe aufzubauen. Ohne einen solchen Kalorienüberschuss bringt selbst der ausgeklügeltste Trainingsplan nichts. Wenn Muskelaufbau doch eigentlich so einfach ist, warum haben viele Sportler dann so grosse Probleme damit?

 

Die Antwort ist einfach: Sie essen in der Regel die falschen Nahrungsmittel und meist auch viel zu wenig. Ja, du hast richtig gehört. Oftmals wird der Energiebedarf, den es für den Muskelaufbau braucht, massiv unterschätzt, denn für alles braucht dein Körper Energie. Angefangen von der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und den Organfunktionen über die tägliche Bewegung bis hin zum Denken. Ganz recht, das Gehirn ist ebenfalls ein wahrer Energiefresser.

 

So viel Energie brauchst du wirklich

 

Wie viel Energie du wirklich brauchst, um einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu erzielen, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Darunter Deine Grösse, dein Körpergewicht, deine berufliche Tätigkeit und der Umfang deines Sportprogramms. Das folgende Beispiel soll dir aber einmal einen Eindruck vermitteln, von welchen Dimensionen wir hier sprechen.

 

Nehmen wir einmal an, du bist 1,85m gross, wiegst 75kg und bist Handwerker. Du kannst grob davon ausgehen, dass dein Körper pro Stunde runde 75 Kalorien benötigt, um alle notwendigen Stoffwechselfunktionen bestmöglich aufrechtzuerhalten. Daraus ergibt sich der sogenannte Grundumsatz. Dieser liegt in unserem Beispiel bei 1.800 Kilokalorien. Diese Menge an Energie verbraucht dein Körper ohne jegliche Aktivität. Um den durchschnittlichen Aktivitätsumsatz eines Handwerkers zu ermitteln, nehmen wir den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) zur Hilfe.

 

– PAL-Wert 1,2: z.B. alte, bettlägerige Menschen Rollstuhlfahrer
– PAL-Wert 1,3-1,5: z.B. Bildschirmarbeiter, Feinmechaniker, Lehrer, Büroangestellte
– PAL-Wert 1,6-1,7: z.B. Schüler, Studenten, Laboranten, Fliessbandarbeiter
– PAL-Wert 1,8-1,9: z.B. Handwerker, Kellner, Mechaniker, Verkäufer
– PAL-Wert 2,0-2,4: z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter

 

Als Handwerker mit hoher körperlicher Aktivität beträgt dein PAL-Wert ca. 1,8. Um deinen täglichen Energiebedarf zu errechnen, multiplizieren wir diesen Wert mit deinem Grundumsatz von 1.800 Kilokalorien. Damit du eine ausgeglichene Energiebilanz hast, müsstest du jeden Tag also 3.240 Kilokalorien zu dir nehmen.

 

Willst du nun auch noch Muskeln aufbauen, benötigst du zusätzliche Kalorien für den Muskelaufbau und für das Training, denn auch letzteres verbraucht Energie. Eine Stunde intensives Krafttraining schlägt leicht mit 400-500 kcal zu Buche. Zusammen mit einem moderaten Kalorienüberschuss von 300 kcal müsstest du für den Muskelaufbau schon über 4.000 kcal am Tag zu dir nehmen. Und das ist gar nicht so einfach.

 

Achtung: Es handelt sich aufgrund der Individualität jedes Körpers lediglich um eine grobe Annäherung. Die optimale Kalorienmenge muss per Trial & Error ermittelt werden.

 

Du bist, was du isst

 

Einfach nur viel zu essen ist keine Lösung. Denn wer keinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau und damit keine Kontrolle über seine Energieaufnahme hat, läuft Gefahr, zu viel Fett zuzulegen. Insbesondere mit Junkfood und Unmengen an Kohlenhydraten wird es nichts mit dem Muskelaufbau, da dein Körper nur mit Hilfe von Protein Muskeln aufbauen kann. Dementsprechend wichtig ist die Makronährstoffverteilung. Idealerweise besteht diese für den Muskelaufbau aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 20 Prozent gesunden Fetten. Die Mischung ist wichtig, da dein Organismus alle drei Nährstofftypen für bestimmte Mechanismen und Stoffwechselvorgänge braucht.

 

1. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers, denn der menschliche Organismus ist sozusagen ein mit Kohlenhydraten betriebener Motor. Fehlt es dir an Treibstoff, kannst du im Training nicht die volle Leistung für den maximalen Muskelaufbau erbringen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln.

 

2. Proteine sind die Bausteine, aus denen nahezu jede Körperzelle besteht. Ohne die ausreichende Aufnahme über die Nahrung kann dein Organismus keine Muskelzellen bilden. Decke deinen Proteinbedarf am besten durch hochwertiges Protein aus magerem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten.

 

3. Fette dienen einerseits als Energiereserve für deinen Körper, haben andererseits aber auch zahlreiche bedeutende Stoffwechselfunktionen. Dazu zählt unter anderem die Verdauung fettlöslicher Vitamine sowie die Bildung von bestimmten Hormonen und Enzymen. Ohne eine ausreichende Fettzufuhr kann dein Organismus nicht funktionieren. Wichtig ist allerdings, dass du hochwertige Fettquellen wie Seefisch, Nüsse oder Leinsamen nutzt.

 

Der richtige Gym Performance Ernährungsplan für den Muskelaufbau

 

Du siehst, ohne die richtige Muskelaufbau-Diät ist der nachhaltige Muskelaufbau reine Glückssache. Der Gym Performance Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist dein bequemer Weg zum Ziel. Wenn du dich für unseren Muskelaufbau-Plan entscheidest, bekommst du einen individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan.

 

Um deinen Mikro- und Makronährstoffbedarf zu decken, setzen wir beinahe ausschliesslich auf unverarbeitete und frische Lebensmittel, die sich an deinen Vorlieben orientieren. Auch Allergien oder Verdauungsprobleme werden in unseren individuell für dich gestalteten Ernährungsplänen berücksichtigt. Das Gleiche gilt für deinen persönlichen Lifestyle, deine körperlichen Aktivitäten und deinen individuellen Tagesablauf.

 

Während andere Ernährungspläne starre und eintönige Vorgaben machen, setzt der Gym Performance Ernährungsplan für den Muskelaufbau auf Individualität. Damit kannst du in der Küche anhand einer Liste von vorgeschlagenen Lebensmitteln selbst kreativ werden und deine Ziele erreichen, ohne dass auf dem Teller Langeweile herrscht. Ergänzend bekommst du eine persönliche Liste mit Nahrungsergänzungsmitteln, die dich beim Muskelaufbau unterstützen, inklusive Dosierungen und optimalen Einnahmezeitpunkten.

 

Der Gym Performance Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Deine Vorteile

  • Alle Pläne werden individuell von Hand für dich geschrieben und stammen nicht aus einem Generator.
  • In unserem Ernährungsplan für den Muskelaufbau steht ein gesunder und nachhaltiger Lifestyle im Vordergrund.
  • Nachhaltiger Muskelaufbau ist mit unseren Plänen auch ohne Nahrungsergänzungsmittel möglich. Entgegen oftmals verbreiteten Unwahrheiten sind diese lediglich das i-Tüpfelchen.
  • Du musst dich nicht mehr andauernd mit Nährwerten und Kalorien auseinandersetzen, sondern kannst mit Genuss deine Lieblingslebensmittel essen.
  • Zu jeder Mahlzeit bekommst du Lebensmittelalternativen, die dir helfen deine Muskelaufbau-Diät noch abwechslungsreicher zu gestalten.
  • Du bekommst ergänzende Ernährungstipps für den oft unplanbaren Alltag (z.B. für einen Besuch bei Freunden oder im Restaurant).
  • Wenn du den Ernährungsplan für den Muskelaufbau kaufst, erhältst du eine umfassende Betreuung für auftretende Fragen und Plananpassungen per Mail und Telefon.
  • Dank schneller Reaktionszeit binnen 24 Stunden erhältst du sowohl an Wochentagen als auch am Wochenende umgehend Antworten auf deine Fragen.
  • Hohe Kundenzufriedenheit steht bei Gym Performance an oberster Stelle. Zahlreiche 5/5 Sterne-Bewertungen für den Gym Performance Ernährungsplan zum Muskelaufbau sind der Beweis.

 

Ernährungsplan Muskelaufbau - Gym Performance Transformationen

 

Und so funktioniert es

Ganz gleich ob du dich für den Gym Performance Ernährungsplan zum Muskelaufbau entscheidest oder noch das Gym Performance Fitnessprogramm für maximalen Muskelaufbau hinzubuchen möchtest, funktioniert die Zusammenarbeit denkbar einfach.

1. Bestellung

Du beantragst mit wenigen Mausklicks deinen persönlichen Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Alternativ buchst du den Ernährungsplan gleich zusammen mit dem Gym Performance Fitnessprogramm.

2. Lieferung

Sobald die Bestellung eingegangen ist, gibst du elementare Daten wie Grösse, Gewicht, Fitnessziel, berufliche sowie sportliche Aktivität über ein Webformular an. Damit der Ernährungsplan für den Muskelaufbau ideal auf deine Bedürfnisse abgestimmt werden kann, solltest du die Angaben so genau wie möglich machen. Nach nur fünf Tagen erhältst du deine handgeschriebenen Pläne per E-Mail im PDF-Format.

3. Monatliche Konsultation

Jeden Monat erfolgt die Analyse deiner Fortschritte anhand aktueller Daten sowie eines aktuellen Körperbildes. Abhängig von deiner Entwicklung und deiner Zufriedenheit wird dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau kostenlos optimiert und an die Entwicklung angepasst.

 

Das hört sich gut an? Du möchtest dich auf die wirklich angenehmen Dinge konzentrieren, anstatt Kalorien und Nährstoffe zu zählen? Du möchtest von der Expertise eines erfahrenen Coaches profitieren?

Dann sichere dir noch heute deinen persönlichen Ernährungsplan für den Muskelaufbau!