Dwayne Johnson Trainingsplan – Der Schlüssel zum The Rock Body?

Hast du schon einmal nach “Dwayne Johnson Trainingsplan” gegoogelt?

Kommt dir bekannt vor?

Sehr wahrscheinlich schon.

Nicht umsonst wird gemäss Google jeden Monat über 500 Mal nach den Begriffen “The Rock Training”, “Dwayne Johnson Trainingsplan”,  oder “The Rock Body” gesucht.

Um ehrlich zu sein habe auch ich mich in der Vergangenheit oftmals über die Fitnessprogramme von Celebrities wie etwa The Rock oder Mark Wahlberg informiert.

Die Superstars sind nämlich nicht nur auf Grund ihrer Erfolge zu beneiden, sondern haben sie auch einen begehrenswerten, muskulösen Körper.

Nicht zu Unrecht nehmen sich viele Fitnessfanatiker Dwayne “The Rock” Johnson als Vorbild und versuchen mit gezieltem Krafttraining einen ähnlichen muskelbepackten Körper aufzubauen.

Definitiv kein einfaches Vorhaben.

Schliesslich steckt perfekte Ernährung, ausserordentliche Disziplin und jahrelanges Training hinter dem The Rock Body.

Wer sich jedoch gleichermassen wie The Rock ernährt und denselben Trainingsplan befolgt, sollte jedoch den The Rock Look reproduzieren können.

Oder etwa nicht?

Leider muss ich dich enttäuschen.

Ganz so einfach ist es nämlich nicht.

Die Fitnesspläne von Dwayne Johnson sind nämlich frei im Internet zu finden und dennoch gibt es nur wenige Personen mit nur annähernd vergleichbarer Physique.

In Wahrheit ist die Diät sowie der Trainingsplan von The Rock für uns “Normalos” nämlich praktisch nutzlos.

Wieso?

Um diese Frage zu klären, werfen wir zuerst einen Blick auf The Rock’s Fitnessprogramm.

Dwayne Johnson Trainingsplan – So trainiert The Rock

Dwayne Johnson ist berüchtigt für seine ausgezeichnete Arbeitsmoral, stahlharte Disziplin und eiserne Willenskraft.

Sein Training ist unumstritten hart und garantiert nichts für Anfänger.

Während den Vorbereitungen für seine Blockbuster wie etwa Baywatch, Fast and Furious oder Hercules gab The Rock in der Vergangenheit Einblicke in seine Trainingsroutine preis und zeigte dadurch seinen Fans, wie er seinen Körper in Topform bringt.

Auf der Webseite seines Sponsors Under Armour postete The Rock gar seinen kompletten Trainingsplan, mit welchem er sich auf den Film “Jumanji” vorbereitete.

Bei der Trainingsroutine handelt es sich um einen klassischen 5-Tages-Split, wobei jede Muskelpartie einmal pro Woche trainiert wird.

Nach spezifischen Workouts für den Rücken, die Brust, die Beine, die Schultern und die Arme folgen schliesslich zwei Ruhetagen, bevor der Zyklus wiederholt wird.

Der Dwayne Johnson Trainingsplan beinhaltet auffallend viele Isolationsübungen, mit welchen er die entsprechenden Muskelpartien von verschiedenen Winkeln gezielt belastet.

Zu diesem Zweck verwendet Dwayne Johnson eine Mischung aus Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen.

Zur Durchführung von The Rock’s Training wird daher ein gut ausgestattetes Fitnesscenter vorausgesetzt.

Wer hingegen mehr Privatsphäre bevorzugt, kann sich mit einer Trainingsausrüstung von Gorilla Sports ein Home Gym aufbauen.

Ganz nach den Idolen Dwayne The Rock Johnson und Mark Wahlberg.

Tag 1: Rücken

• One Arm Lat Pulldown
  3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Reverse-Grip Cable Pulldown
  5 Sätze x 12 Wiederholungen
• One-Arm Dumbbell Row
  3 Sätze x 12 Wiederholungen
• “Charles Glass-Style” Hammer High Row
  4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Cable Row mit Rope Pullovers (Superset)
  4 Sätze x 12 Wiederholungen
  45 Sekunden Ruhezeit zwischen den Supersets
• Hyperextensions (Hände hinter dem Rücken)
  3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Dumbbell Shrugs
  4 Sätze x 20 Wiederholungen

Tag 2: Brust

• Standing Cable Flyes:
  7 Sätze x 15 Wiederholungen
  30 Sekunden Ruhezeit
• Incline Flyes
  4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Hammer Strength Incline
  3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Flat Dumbbell Press
  3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Flat Dumbbell Flyes mit Pushups bis zum Muskelversagen (Superset)
  Sätze x 12 Wiederholungen
  45 Sekunden Ruhezeit

Tag 3: Beine

• Barbell Glute Bridges
  4 Sätze x 12 Wiederholungen (letzte Wiederholung 10 Sekunden halten)
• Single Leg Leg Extensions
  3 Sätze x 20 Wiederholungen
• Leg Press
  4 Sätze x 25 Wiederholungen (90 Sekunden Ruhezeit)
• Walking Lunges
  3 Sätze x 24 Wiederholungen
• Vertical Leg Press
  3 Sätze x 20 Wiederholungen (60 Sekunden Ruhezeit)
• Single Leg Lying Leg Curls
  4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Glute Ham Raises
  4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tag 4: Schultern

• Reverse Flye Machine
  5 Sätze x 15 Wiederholungen
• Incline Bench Lateral Raises
  4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Dumbbell Side Lateral Raises
  3 Sätze x 25,20,15,12,20 Wiederholungen
• Dumbbell Front Raises
  4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Standing Dumbbell Shoulder Presses
  4 Sätze x 20 Wiederholungen

Tag 5: Arme

• Cable Curl
  2 Sätze x 20,15,10,15, 20 Wiederholungen
• EZ Bar Spider Curls mit standing EZ Bar Curls (Superset)
  4 Sätze x 12 Wiederholungen, 8 Sätze x 10 Wiederholungen
• Dumbbell Preacher Curls
  5 Sätze x 10 Wiederholungen
• Reverse Grip Pushdowns
  2 Sätze x 25,20,15,12,20 Wiederholungen
• EZ Bar Skullcrushers to Close Grip Press
  4 Sätze x 12-20 Wiederholungen
• Single Arm Cable Kickback
  3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Rope Pushdowns to Leaning Overhead Extension
  3 Sätze x 15 Wiederholungen

Tag 6: Ruhetag

Tag 7: Ruhetag

The Rock Ernährungsplan

Nicht nur punkto Training ist Dwayne Johnson hoch diszipliniert, sondern hält er sich auch strikt an seinen Ernährungsplan.

In einem Interview verriet The Rock, dass er täglich 5’000 Kalorien zu sich nimmt.

In der Regel nimmt er 7 Mahlzeiten zu sich, welche er regelmässig über den Tag verteilt.

Ein grosser Bestandteil seiner Ernährung besteht aus proteinreichen Nahrungsmitteln Fisch, Poulet und Steak.

The Rocks’ Ernährungsplan ist somit definitiv nichts für Vegetarier und Veganer.

Die benötigte Menge Nahrungsmittel, welche The Rock zur Deckung seines Kalorienbedarfs zu konsumieren hat, ist nicht zu unterschätzen.

Folgend wird aufgelistet, wie die typische Ernährung von The Rock im Alltag aussieht:

Meal 1:

300 Gramm Steak, 4 Eiweiss, 150 Gramm Haferflocken

Meal 2:

200 Gramm Poulet, 2 Tassen Reis, 1 Tasse Brokkoli

Meal 3:

200 Gramm Halibut, 2 Tassen Reis, 1 Tasse Spargeln

Meal 4:

200 Gramm Poulet, 350 Gramm Backkartoffeln,  1 Tasse Brokkoli

Meal 5:

200 Gramm Halibut,  1.5 Tassen Reis, 1 Tasse Spargeln

Meal 6:

200 Gramm Steak, 250 Gramm Backkartoffeln, Salat

Meal 7:

30 Gramm Casein Pulver, 10 Eiweiss mit Zwiebeln, Peperoni und Pilz

Rechnet man diese Mengen auf ein Jahr hoch, verzehrt Dwayne Johnson über 370 Kilogramm Fisch.

Ganz schön verrückt.

Und darum solltest du seinen Ernährungsplan auch gar nicht kopieren!

Weshalb du dich nicht wie Dwayne Johnson ernähren sollst

Bei dem obenstehenden Fitnessprogramm von The Rock muss beachtet werden,  dass dieser spezifisch für einen erfahrenen Kraftsportler mit fast 2 Meter Körpergrösse und einem Gewicht von über 115 Kilogramm konzipiert worden ist.

Auf keinen Fall sollst du den Ernährungsplan von The Rock unangepasst übernehmen.

Gut möglich, dass du mit Dwayne Johnson’s Fitnessprogramm zwar etwas Muskeln aufbauen würdest, aber garantiert auch eine Menge ungewollter Körperfett.

Im Internet ist gar ein Erfahrungsbericht von einem Typen namens Mark Webster zu finden, welcher The Rock’s Fitnessprogramm für 30 Tage durchgezogen hat.

In seinem Blog dokumentiert Mark, dass er tagtäglich 2 Stunden und 20 Minuten nur mit Essen verbrachte.

Das Kochen und die Vorbereitung seiner Meals nahmen weitere 90 Minuten in Anspruch.

Hinzu kommt der fast tägliche Besuch im Fitnesscenter, was minimum eine weitere Stunde erfordert, wenn nicht mehr.

Ganz schön zeitintensiv.

Zumindest wenn man keinen Koch zur Seite hat, welcher das ganze “Meal Prepping” übernimmt.

Die grösste Herausforderung bei der “The Rock Diät” war aber gemäss Mark nicht etwa der hohe Zeitaufwand, sondern die ständige Unterbrechung während des Tages, um zu essen.

“Every few hours, you have to stop and eat again.”

Schliesslich fiel der Versuch jedoch positiv aus.

Nach 30 Tagen Fitness analog Dwayne Johnson konnte Mark grössere Arme und Beine feststellen und gleichzeitig reduzierte sich gemäss eigenen Angaben sein Körperfettanteil.

Mit Dwayne Johnson’s Fitnessprogramm wurde Kraftzuwachs und Muskelwachstum erreicht.

Trotzdem eignet sich die Routine nicht wirklich für uns Normalos.

Alle zwei-drei Stunden eine warme Mahlzeit bestehend aus Reis und Fleisch einnehmen?

Fünf Mal am Tag praktisch die gleiche Mahlzeit einnehmen?

Fast Täglich vier Stunden mit Kochen und Essen verbringen?

Nein Danke.

Auch The Rock’s Trainingsplan eignet sich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht für dich

Ein 5-Tages Trainingssplit (Rücken, Brust, Beine, Schultern, Arme) analog The Rock eignet sich grundsätzlich nur für erfahrene Sportler.

Da jede Körperpartie nur einmal wöchentlich trainiert wird, wird der entsprechende Muskel während der Trainingseinheit mit vielen Sätzen belastet und regelrecht demoliert.

Viele Gym Goer würden bei entsprechendem Trainingsvolumen Mühe haben, die Workouts bis zum Ende zu absolvieren und sich von den hohen Körperbelastungen zu regenerieren.

Ebenfalls muss berücksichtigt werden, dass Celebrities wie The Rock oder Mark Wahlberg gerade in der Vorbereitung auf eine Filmrolle teilweise mehr trainieren als nur einmal pro Tag.

Auf diese Weise kann das Workout in zwei Teile aufgesplittet werden, sodass die trainierte Muskelpartie etwas Zeit zur Regeneration erhält und mit voller Energie den zweiten Teil absolviert werden kann.

Für diejenigen mit einem 9-to-5 Job und einem Leben ausserhalb des Fitnesscenters (Familie, Freundin, Kollegen, andere Hobbies…) sind zwei Workouts pro Tag nur schwer zu vereinbaren.

Hinzu kommt, dass The Rock’s Workout Programm nicht wirklich nachhaltig ist.

Seine Workouts für zwei Wochen zu befolgen mag motivierend und eine gute Abwechslung sein.

Der Dwayne Johnson Trainingsplan jedoch für längere Zeit zu befolgen ist meiner Meinung nach weniger intelligent.

Insbesondere bei Anfängern wäre Übertraining nämlich nur eine Frage der Zeit.

Um fair zu bleiben muss angefügt werden, dass The Rock’s Trainingsplan gar nicht als langfristige Routine konzipiert worden ist.

Dwayne Johnson’s Absicht war einzig und alleine sich für die Filmrolle vorzubereiten.

The Rock passt seinen Trainingsplan nämlich stets an seine Lebenssituation und die bevorstehenden Filme an.  

Es ist nur zu vermuten, dass selbst bei dem Superstar die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen variiert.

Dwayne Johnson und anabolen Steroide

Schauen wir der Tatsache ins Auge: Anabole Steroide ist in Hollywood weit verbreitet!

Ein Wort dazu voraus: Der Missbrauch von anabolen Steroiden kann gefährlich sein und ich promote deren Gebrauch keinesfalls.

Nichts desto trotz ist es kein Geheimnis, dass mit entsprechenden Substanzen ein Vorteil verschafft und der Muskelwachstum beschleunigt werden kann.

Ob Dwayne Johnson zur Zeit anabole Steroide konsumiert, ist unbekannt.

Klar ist, dass The Rock anabole Steroide in der Vergangenheit konsumiert hat, wie er in einem Interview verriet.

Offen und ehrlich – ich verstehe die Entscheidung der Schauspieler durchaus, welche anabole Steroide verwenden.

Vermutlich würde ich in entsprechender Situation genau gleich handeln, wenn ich damit Millionen verdienen würde.

Im Gegensatz zu vielen unprofessionellen Bodybuildern lassen sich Schauspieler von einem Arzt betreuen, untersuchen regelmässig ihr Blutbild und haben dadurch den Steroidkonsum deutlich besser unter Kontrolle.

Auf diese Weise können mögliche gesundheitliche Schäden frühzeitig erkannt und sofort Massnahmen gegen allfällige Nebenwirkungen vorgenommen werden.

Solltest du The Rock’s Fitnessplan befolgen?

In einem Wort: Nein.

Ganz einfach den Dwayne Johnson Trainingsplan und Ernährungsplan befolgen und damit die gleichen Resultate und gar den gleichen Körper erhalten?

Funktioniert leider nicht.

Ansonsten würde schliesslich jedermann aussehen wie Arnold Schwarzenegger (welcher übrigens seine Workout Routine und seine Ernährung wie The Rock frei publiziert hat).

Letztendlich ist es ganz ähnlich wie bei Bodybuilding Routinen.

Bei Freaks mit vorteilhafter Genetik und entsprechend hohem Steroidkonsum funktionieren die Pläne wie Wunder – für 99% der Natural Trainierenden sind die Pläne allerdings schlicht ineffektiv.

Als Take-Away von diesem Blog möchte ich dir mitgeben, dass du nicht zu viel von Dwayne Johnson’s (oder einem anderen Celebrity) Fitnessplan erwarten sollst.

Schliesslich arbeiten die Superstars unter komplett anderen Lebensbedingungen und haben oftmals den Vorteil von Ärzten, Privatköchen, Physiotherapeuten und Personal Trainern.

Statt den Plan eines Promis zu kopieren, rate ich, einen bewährten Trainingsplan zu befolgen, welcher bereits anderen Personen zum Erfolg verhalf und mit Wissenschaft belegt ist.

Noch wichtiger ist die Ernährung auf deinen spezifischen Lifestyle anzupassen und die Kalorienzahl sowie die Nährwerte Proteine, Fett und Kohlenhydrate auf deinen Körper individualisieren zu lassen.

Jeder Mensch ist anders und entsprechend sollte auch jedes Fitnessprogramm anders aussehen.

Ob du den Aufbau von Muskelmasse fokussiert oder erstmals Körperfett loswerden möchtest, gerne stelle ich dir deinen persönlichen Fitness Ernährungsplan kombiniert mit einem Trainingsplan zusammen.

Inspiriere dich von den unzähligen Gym Performance Transformationen, lies die Kundenbewertungen durch und freue dich auf eine erfolgreiche Zusammenarbeit.

Ich hoffe, deine eigene Transformation bald auf meiner Webseite präsentieren zu dürfen.