Das folgende Workout eignet sich nicht für Anfänger – sei gewarnt!
Meine Workout dauern normalerweise nicht mehr als 45-60 Minuten. Kurz aber intensiv ist die Devise: Supersets, Dropsets, kurze Erholungspausen, anstrengend und zeitsparend! Schliesslich kannst du nicht den ganzen Tag im Gym verbringen, sondern musst arbeiten, Sachen erledigen und Verantwortungen nachgehen. Im Vergleich zu den Wochentagen verbringe ich jedoch samstags und sonntags deutlich mehr Zeit im Gym. Zum einen fühle ich mich erholt und habe viel Energie, zum Anderen lasse ich keine Gedanken über die Arbeit oder andere Angelegenheiten zu und kann mich voll und ganz auf das Workout fokusieren. Dementsprechend ist mein Trainingsplan aufgebaut: Während ich stressige Arbeitstage als Restday nutze, gehe ich am Wochenende gerne «All In».
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Das ultimative Oberkörper-Workout
Das folgende Workout für fortgeschrittene Sportler und Athleten beansprucht nicht nur einzelne Muskelpartien. Ganz im Gegenteil: Pull Ups für den Rücken, Dips für die Brustmuskulatur und den Trizeps, Handstand Pushups für die Schultern und Langhantel Curls für den Bizeps. Das Workout zielt auf den ganzen Oberkörper ab und erfordert Kraft, Ausdauer und Koordination. Es enthält klassische Übungen aus dem Bodybuilding für spezifischen Muskelaufbau, lässt aber durch Elemente aus Crossfit zugleich Körperfett schmelzen.
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Ready to work?
Folgend teile ich mir dir eine meiner Saturday Morning Gym Sessions. Die Routine ist brutal!
Solltest du dich der Herausforderung stellen, garantiere ich dir viel Schweiss und Mühe. Behalte im Hinterkopf: Die Workout Routine eignet sich nicht für Anfänger oder Fitness-Neulinge!Ebenfalls sollte sie nicht täglich durchgeführt werden, da dies früher oder später zu Übertraining führen würde. Für eine intensive, schweisstreibende und befriedigende Weekend-Session ist das folgende Workout allerdings optimal!
Hinweis: Ein Superset ist die sequentielle Ausführung von zwei oder mehreren Übungen ohne Pause. Alle aufgelisteten Übungen sollen nacheinander durchgeführt werden, wobei erst am Ende der letzen Übung 60 Sekunden Pause eingelegt werden soll.
Superset 1
4 Sätze
Seilspringen, 30 Mal
Muscle Up, 5 Wiederholungen
Burpee, 10 Wiederholungen
Superset 2
4 Sätze
Handstand Pushups, 5 Wiederholungen
Seilklettern, 1 Durchgang
Pull Up, 5 Wiederholungen
Superset 3
4 Sätze
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, 10 Wiederholungen
Dips, 10 Wiederholungen
Superset 4
4 Sätze
Bankdrücken mit Kurzhantel, 10 Wiederholungen
Rudern am Seilzug, 10 Wiederholungen
Superset 5
3 Sätze
Schrägbankdrücken enger Griff, 10 Wiederholungen
Langhantel Curls, 10 Wiederholungen
Seitenheben, 10 Wiederholungen
That’s it! Mein Special Weekend Workout für mehr Muskeln und weniger Körperfett!
Auf der Suche nach mehr Workout-Ideen?
Kürzlich habe ich mein Fitness Ebook «Performance Meets Aesthetics» veröffentlicht (bislang nur in Englisch erhältlich). Darin sind über 20 meiner Workouts zu finden. Die Workouts sind nicht ganz so brutal wie dieses, jedoch fehlt es bei keinem Workout an Intensität oder Abwechslung. Was die Routinen von 0815-Programmen abhebt ist die Mischung aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Gewichtstraining. Das Ebook beinhaltet jedoch nicht nur meine Trainingsroutine, sondern auch meine Ernährungsweise sowie Tipps für den Muskelaufbau und den Fettabbau.
Natürlich stelle ich dir auch gerne dein ganz persönliches Fitnessprogramm zusammen. Unahängig von deinem Fitnessniveau kreiere ich dir deinen eigenen Trainingsplan und arbeite eine zu deinem Alltag passende Ernährung aus. Mehr Informationen dazu findest du auf folgender Seite:
