Was ist High Intensity Interval Training?

High Intensity Interval Training (auch HIIT genannt) ist die Bezeichnung einer Trainingstechnik aus dem Sport- und Fitnessbereich. Wie der Name bereits erahnen lässt, ist die Idee hinter High Intensity Interval Training die Kombination aus hoher Intensität und Intervalltraining. HIIT-Einheiten sorgen für einen hohen Kalorienverbrauch und eignen sich ideal zum Abnehmen und Steigern der körperlichen Fitness.

High Intensity Interval Training - Sprints

Maximaler Kalorienverbrauch mit HIIT

High Intensity Interval Training ist eine enorm effektive Methode um abzunehmen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Ausdauertraining werden mit HIIT deutlich mehr Kalorien verbrannt. Während bei Cardiotraining nämlich der Puls meist in einem moderaten Bereich bleibt, wird beim High Intensity Interval Training während den Belastungsphasen eine sehr hohe Herzfrequenz erreicht. Wegen der erhöhten Herzrate ist der Energieverbrauch beim HIIT wesentlich höher als beim Training mit tieferer Intensität.

 

Verbesserte Fitness dank HIIT

High Intensity Interval Training eignet sich ideal zur Steigerung der körperlichen Fitness. Nicht nur verbessert sich durch HIIT die Ausdauer, sondern auch die Kraftausdauer. Selbst Sportler und Athleten bauen High Intensity Interval Trainings in ihr Training ein. Die dynamische Zusammenstellung der einzelnen Übungen ermöglicht zielorientiertes Training, womit bestimmte Bewegungsabläufe gezielt gefördert werden können. Zudem hat High Intensity Interval Training einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit des Herzens und trägt somit zur allgemeinen Gesundheit bei.

 

High Intensity Interval Training – Trainingsaufbau

High Intensity Interval Training - Trainingsablauf

HIIT Warm Up

Um Verletzungen vorzubeugen und die Durchblutung der Muskulatur anzuregen empfiehlt sich, ein kurzes Warm Up von fünf bis zehn Minuten durchzuführen. Die Belastung soll dabei gering ausfallen: Joggen, Velofahren oder Seilspringen eignen sich dafür ideal.

Das Warm Up kann optimal mit einer Selbstmassage ergänzt werden. Dazu ist eine Faszienrolle von Nutzen (auch Black Roll genannt), mit welcher die Durchblutung gefördert und Muskelverhärtungen gelöst werden können.

 

HIIT Workout

Das eigentliche Training besteht aus abwechselnden Trainings- und Ruhephasen. Die Übungen für die Trainingsphasen können dabei frei gewählt werden. So können beispielsweise Sprints oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie etwa Box Jumps, Burpees oder Seilspringen implementiert werden. Die Dauer der Trainings- und Ruhephasen kann je nach Fitnesslevel angepasst werden. Meine persönliche Präferenz liegt bei 45 Sekunden Training- und 20 Sekunden Ruhezeit oder 60 Sekunden Trainingszeit gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Da die Intensität sehr hoch ist, reicht eine Gesamtdauer von 20 Minuten bereits aus, um sich auszupowern und effizient Kalorien zu verbrennen.

High Intensity Interval Training - Trainingsaufbau

HIIT Cooldown

Am Ende des Workouts steht das Cool Down auf dem Programm (Herunterkühlen nach dem Sport). Durch leichtes Auslaufen und Dehnen wird die Regeneration beschleunigt und das angesammelte Laktat in den Muskeln schneller abgebaut. Bereits fünf bis zehn Minuten reichen aus, um eine Stretching Routine zu absolvieren.

 

Geeignete Übungen für HIIT

HIIT kann in verschiedensten Variationen ausgeführt werden: vom Laufen bis zum Eigengewichtstraining und Verwendung von zusätzlichem Trainingsequipment. Folgend eine Auswahl von möglichen Übungen:

  • Liegestütze
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Inverted Row
  • Hanging Leg Raises
  • Crunches
  • Kniebeugen mit Gewichtsweste
  • Mountain Climber
  • Kettlebell Swing
  • Sprints
  • Seilspringen
  • Sämtliche Übungen mit dem TRX
  • Battle Rope
  • Frog Jumps
  • Erfahrene Athleten: Übungen mit Kurzhanteln

Persönlich bevorzuge ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – ergänze jedoch mit zusätzlicher Trainingsausrüstung wie etwa Springseil und Gewichtsweste (in diversen Shops erhältlich, z.B. bei Gorilla Sports).

 

High Intensity Interval Training Workout

High Intensity Interval Training für Anfänger

Belastungsphase: 20 Sekunden hohe Intensität
Erholungsphase: 30 Sekunden Erholung
Anzahl Runden: 1-2

High Intensity Interval Training für Fortgeschrittene

Belastungsphase: 30 Sekunden hohe Intensität
Erholungsphase: 30 Sekunden Erholung
Anzahl Runden: 2-3

High Intensity Interval Training für Profis

Belastungsphase: 45 Sekunden hohe Intensität
Erholungsphase: 20 Sekunden Erholung
Anzahl Runden: 3

1. Burpees
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich 
High Intensity Interval Training - Burpees
20 Sekunden Erholung
2. Dips
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
High Intensity Interval Training - Dips
20 Sekunden Erholung
3. Bicycle Crunches
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
High Intensity Interval Training - Bicycle Crunches
20 Sekunden Erholung
4. Bodyweight Rows
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
High Intensity Interval Training - Bodyweight Rows
20 Sekunden Erholung
5. Push Ups
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
High Intensity Interval Training - Push Ups
20 Sekunden Erholung
6. Squats
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
High Intensity Interval Training - Squats
20 Sekunden Erholung
7. Mountain Climbers
45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
High Intensity Interval Training - Mountain Climber
20 Sekunden Erholung
8. Plank Up and Down

45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich

High Intensity Interval Training - Plank Up and Down
3 Minuten Pause – Repeat x3

 

High Intensity Interval Training – Fazit

Von High Intensity Interval Training profitieren nicht nur Sportler. HIIT ist auch eine effiziente Methode, Energie zu verbrennen und unterstützt den Fettabbau. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs wird beim HIIT nur etwa ein Drittel der Zeit von herkömmlichem Cardiotraining benötigt, um vergleichbare Effekte zu erreichen. Somit entsprechen 60 Minuten joggen ungefähr 20 Minuten HIIT.

Ich persönlich versuche mindestens ein HIIT Workout pro Woche zu absolvieren. Was mir besonders gefällt ist das standortunabhängige Trainieren. Im Sommer führe ich HIIT oft draussen auf einem Spielplatz, Schulhausgelände oder einem Street Workout Park aus. HIIT ist für mich der ideale Ausgleich zu herkömmlichem Gewichtstraining und trägt zu meiner Fitness und meinem Wohlbefinden bei. Ebenfalls ein grosser Vorteil ist die Vielfältigkeit von HIIT. Während ich mich für 60 Minuten Laufband im Gym nur schwer motivieren kann, empfinde ich ein Training an der Sonne hingegen abwechslungsreich und macht Spass.