Welches ist der beste Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Du möchtest wissen, welches der beste Trainnigsplan für den Muskelaufbau ist?

Hier bist du genau richtig!

In diesem Artikel werden sechs verschiedene Trainingssplits mit deren Vor- und Nachteilen vorgestellt.

Zudem ist zu jedem Trainingssplit ein Beispiel zu finden.

Am Ende dieses Artikels wirst du somit nicht nur die bekanntesten Trainingspläne kennen, sondern auch welches Trainingsprogramm am besten zu dir passt.

Die Wichtigkeit eines Trainingsplans

Wer Muskeln aufbauen möchte, braucht dafür Krafttraining zu betreiben.

Ob das Training zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert wird, spielt dabei keine Rolle.

Wichtig ist, die Muskeln zu belasten und dem Körper einen Grund zum Muskelwachstum zu geben.

Gewichtstraining eignet sich dazu optimal.

Nun gilt jedoch, gewisse Trainingsprinzipien zu befolgen.

Wer nämlich ahnungslos Gewichte hebt, ganz ohne Struktur, wird garantiert nach kurzer Zeit stagnieren und keine Muskeln mehr aufbauen.

Die einzelnen Muskelpartien gezielt und mit System zu belasten und anschliessend ruhen zu lassen – gepaart mit einer zielausgerichteten Ernährung – so werden Muskeln aufgebaut!

Automatisch kommen Fragen auf wie:

• Welches ist der beste Trainingsplan?
• Wie oft soll pro Woche trainiert werden?
• Wie lange braucht ein Muskel zur Regeneration?
• Wie viele Isolationsübungen sollen pro Muskel ausgeführt werden?
• Kann eine Muskelpartie an zwei aufeinanderfolgenden Tage trainiert werden?
• Welche Übungen eignen sich für den Aufbau von Muskeln?
• Wie viele Sätze sollen pro Übung ausgeführt werden?
• Wie viele Wiederholungen sollen angestrebt werden?
• Wie lange dauert die optimale Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen?
• Welcher Trainingsplan führt zu den besten Resultaten?

Genau diese Fragen werden mit einem Trainingsplan beantwortet.

In einem Trainingsplan für den Muskelaufbau sind die durchzuführenden Übungen mit der zu erreichenden Wiederholungszahl zu finden.

Ein guter Trainingsplan ist strukturiert aufgebaut und beinhaltet nebst den Trainingssequenzen genügend Pausen, um die Regeneration sicherzustellen.

Dabei wird die Intensität pro Training angepasst und Regenerationstechniken integriert, sodass Übertraining verhindert wird.

Ein Trainingsplan ist jedem zu empfehlen, welcher ernsthaft bestrebt ist, sein Fitnessziel zu erreichen.

Doch welches ist der beste Trainingsplan?

Schauen wir uns verschiedene Trainingspläne an, damit du eine Übersicht erhältst und die Vor- und Nachteile der einzelnen Pläne kennst.

Trainingssplit #1: Push, Pull Legs (PPL)

PPL steht für Push, Pull, Legs und bedeutet auf Deutsch «Drücken, Ziehen, Beine».

Beim PPL befolgst du an einem Tag sämtliche «Push» Übungen und belastest dabei Brust, Schultern und Trizeps.

Am zweiten Tag sind sämtliche Push-Übungen an der Reihe, womit hauptsächlich der Rücken und Bizeps belastet wird.

Am dritten Tag werden alle Muskeln der unteren Körperhälfte trainiert – also die Beine.

Bevor auf die Vor- und Nachteile des PPL Trainingssplit eingegangen wird, erhältst du folgend einen beispielhaften PPL Trainingsplan.

Beispiel PPL Trainingsplan

• Montag: Push (Brust, Schultern und Trizeps)
• Dienstag: Pull (Rücken, Bizeps)
• Mittwoch:  Legs (Beine)
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Push (Brust, Schultern und Trizeps)
• Samstag: Pull (Rücken, Bizeps)
• Sonntag: Legs (Beine)

Am folgenden Montag kann entweder ein Push Training absolviert, oder aber ein Ruhetage  eingelegt werden-

Die Ruhetage sind nötig, damit sich die beanspruchte Muskulatur nach einem Workout umfassend erholen kann.

Je nachdem wie gut sich dein Körper erholen kann, ist jeweils am vierten Tag ein Ruhetag einzuplanen.

Zudem muss bei PPL nicht zwingend fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert werden.

Alternativ kann zwischen jedem Trainingstag ein Ruhetag eingelegt werden, also etwa Push, Ruhetag, Pull, Ruhetag, Legs, Ruhetag – und dann wieder von vorne!

Diese Variante eignet sich gut für Anfänger, für welche sechs Trainingseinheiten pro Woche Overkill wäre.

 Doch ist Push, Pull, Legs tatsächlich der beste Trainingsplan? 

Vor- und Nachteile vom Push, Pull, Legs Trainingssplit

Du legst den Fokus auf die primären Muskeln, also Brust, Rücken und Beine und trainierst jeweils im zweiten Teil des Workouts die kleineren Muskelpartien (Bizeps, Trizeps, Waden…).

Grundsätzlich sind viele Verbundsübungen wie etwa Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken in einem PPL Trainingsplan zu finden.

So eignet sich der Trainingssplit nicht nur für Muskelaufbau, sondern auch sehr gut für Kraftsteigerung.

Nachteil: Die sekundären Muskeln (beispielsweise Trizeps und Bizeps) sind nach den Grundübungen schon erschöpft..

Diese sekundären Muskeln nach den grossen Muskelpartien noch einmal mit Maximalgewicht zu belasten, ist praktisch unmöglich.

Dies kann dazu führen, dass die entsprechenden Muskelpartien weniger ausgeprägt sind.

Trainingssplit #2: Der 4-Tages Split

Beim 4-Tages Split werden die Trainingseinheiten wie der Name aussagt auf vier Einheiten aufgeteilt.

In der Regel wird dabei jeweils ein grosser Muskel mit einem kleineren kombiniert.

Das kann beispielsweise der Rücken zusammen mit dem Bizeps oder die Brust mit dem Trizeps sein.

Dieser Trainingssplit lässt dir ganz viele Möglichkeiten offen, wie genau du deinen Trainingsplan zusammenstellst.

Beispiel 4-Tages Trainingsplan

• Montag: Beine, Bauch
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Brust und Trizeps
• Donnerstag Rücken und Bizeps
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: Schultern, Arme
• Sonntag: Ruhetag

Ähnlich wie bei einem PPL Trainingsplan kann auch bei diesem Trainingsplan selbst definiert werden, ob die Einheiten über eine Woche aufgeteilt oder nacheinander absolviert werden, bevor schliesslich ein Ruhetag eingelegt wird.

Bei der ersten Variante gilt besonders darauf zu achten, dass die Gewichte stets erhöht werden, um die gezielten Muskelpartien maximal zu belasten.

Denn du trainierst dabei jeden Muskel nur einmal wöchentlich, was gemäss aktuellem Wissensstand suboptimal für den Muskelaufbau ist.

Trainingssplit #3: Ganzkörpertrainingsplan

Das Ganzkörpertraining ist ein Workout, bei dem, wie es schon der Name sagt, der gesamte Körper trainiert wird.

Das bedeutet so viel, dass zum Beispiel 3 bestimmte Tage in der Woche für das Training ausgewählt und dabei sämtliche Muskelpartien beansprucht werden.

Ganzkörpertraining eignen sich besonders gut für Anfänger oder Personen, welche maximal 3 Mal wöchentlich trainieren.

Beispiel Ganzkörper Trainingsplan

• Montag: Ganzkörpertraining
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Ganzkörpertraining
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Ganzkörpertraining
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Du merkst: Bei diesem Trainingsplan wechseln sich Trainingstage und zwei Ruhetage ab.

Vor- und Nachteile des Ganzkörpertrainings

Der Trainingssplit ist ziemlich fordernd, auch wenn das erst einmal nicht so aussieht.

Denn deine Trainingstage bestehen aus vielen Verbundsübungen wie etwa Bankdrücken, Pull-Ups, Rudern und ähnlich anspruchsvollen Übungen.

Der Vorteil: Nicht nur kann mit einem Ganzkörpertrainingsplan sehr gut Kraft aufgebaut werden, sondern ist auch der «Pump» beim Training sehr befriedigend.

Der Nachteil: Ganzkörpertrainings enthalten praktisch keine Isolationsübungen und entsprechend können kleinere Muskeln vernachlässigt werden.

Wer als Ziel hat, seinen Körper zu formen und jede Muskelpartie bestmöglich zur Geltung zu bringen, ist wohl mit einem anderen Trainingssplit besser bedient.

Trainingssplit #4: Upper/Lower Trainingsplan

Upper/Lower bedeutet auf Deutsch Oben und Unten.

Und genau so strukturiert sich ein solcher Trainingssplit.

Upper/Lower heisst nämlich ganz einfach, dass du an einem Tag den Oberkörper trainierst und am nächsten Tag in deinem Trainingsplan die untere Körperhälfte berücksichtigst.

Beispiel Upper/Lower Trainingsplan

• Montag: untere Körperhälfte
• Dienstag: Oberkörper
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: untere Körperhälfte
• Freitag: Oberkörper
• Samstag: Ruhetag
• Sonntag: Ruhetag

Vor- und Nachteile eines Upper/Lower Trainingsplanes

Ein Upper/Lower ist ideal, zumal bei nur 4 Trainingseinheiten pro Woche jede Muskelpartie zwei Mal trainiert werden.

Wem dies nicht ausreicht, kann die Trainingsfrequenz auf 6 Einheiten erhöhen, vorausgesetzt der Körper regeneriert sich gut zwischen den Einheiten.

Nachteil: Je nachdem wie der Trainingsplan aufgebaut ist, werden bei diesem Trainingsplan kleinere Muskelpartierten auf Grund fehlender Isolationsübungen zu wenig gefordert.

Trainingssplit #5: Bro Split (5-Tages Trainingssplit)

Ganz vorweg – was ist ein Bro Split überhaupt?

Mit einem Bro Split wird ein herkömmlicher Trainingsplan bezeichnet, bei welchem jeweils nur eine einzige Muskelpartie pro Einheit belastet wird..

Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme – für jede Muskelpartie wird eine eigene Trainingseinheit dediziert!

Dieser Trainingsplan kann durchaus Spass machen, zumal jeder einzelne Muskel mit vielen Sets belastet wird und dabei hauptsächlich Isolationsübungen verwendet werden.

Ein typtischer Bro-Split Trainingsplan kann wie folgt aussehen.

Beispiel “Bro-Split” Trainingsplan

• Montag: Rücken
• Dienstag: Brust
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Schultern
• Samstag: Arme
• Sonntag: Bauch

Bereits in der «Golden Era» wurde dieser Trainingsplan angewendet und hat sich durchaus bewährt.

Ist der Bro-Split also der beste Trainingsplan für mehr Muskeln?

Nicht wirklich, denn gemäss heutigen Wissensstand können jedoch bessere Resultate erzielt werden, wenn jeder Muskel mindestens zwei Mal pro Woche trainiert wird.

Trainingssplit #6: Power & Hypertrophie Hybrid

Dieser Trainingssplit ist perfekt geeignet, wenn du Maximalkraft und Muskelaufbau kombinieren möchtest.

Der Trainingssplit ist insbesondere dann der richtige Weg für dich, wenn du dich im Powerlifting, sowohl als auch im Bodybuilding verbessern möchtest.

Bei einem entsprechenden Hybridtraining werden sowohl sehr tiefe Wiederholungszahlen für die Maximalkraft, sowohl als auch sehr hohe Wiederholungen angestrebt, welche spezifisch für den Muskelaufbau ausgelegt sind.

Beispiel Trainingsplan “Kraft & Hypertrophie”

• Montag: Krafttraining Oberkörper (Power)
• Dienstag: Krafttraining untere Körperhälfte (Power)
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Volumentraining Push (Hypertrophietraining)
• Freitag: Volumentraining Pull (Hypertrophietraining)
• Samstag: Volumentraining Beine (Hypertrophietraining)
• Sonntag: Ruhetag

Am folgenden Montag wird der Trainingsplan einfach wiederholt.

Du hast also in der Regel jede Woche genau das gleiche Programm vor dir, wobei auch dieser Plan dynamisch angepasst werden kann.

Ein hybrider Trainingsplan kombiniert Kraft und Hypertrophie, was für Abwechslung sorgt und durchaus zu erhöhter Motivation führen kann.

Der beste Trainingsplan für den Muskelaufbau – das Fazit

Eins vornweg: Es existiert kein magischer Trainingsplan, um dich über Nacht zu einem Bodybuilder zu formen.

Einen muskulösen und athletischen Körper aufzubauen erfordert jahrelanges Training – mit viel Trial and Error.

Ein Personal Trainer kann zwar Empfehlungen aussprechen und auf Grund von Erfahrungswerten einen effizienten Trainingsplan mit verschiedenen Intensitätstechniken zusammenstellen.

Dennoch gilt bei der Wahl des Trainingssplits einige Aspekte zu berücksichtigen, so etwa Trainingserfahrung, Trainingsziel,  deine Erholungsfähigkeit (Schlaf), allfällige Imbalances und Schwächen, sowie die Zeit, die zum Trainieren zur Verfügung steht.

Nicht zuletzt ist ein Trainingsplan nur dann erfolgreich, wenn er langfristig befolgt werden kann.

Ein Trainingsprogramm soll interessant, sowie herausfordern sein und sollte zudem Spass machen.

Nur wenn diese Kriterien gegeben sind, bleibt man längerfristig motiviert.

Der beste Trainingsplan?

Existiert wohl nicht!

Stattdessen braucht jeder für sich herauszufinden, welcher der beste Trainingsplan ist und zu den besten Ergebnissen führt.

Mein Tipp: Probiere  verschiedene Trainingspläne aus und beurteile anschliessend selber, welcher Trainingssplit dir am besten zusagt!