Calisthenics ist eine Trainingsform und bezeichnet Fitnesstraining mit dem eigenen Körpergewicht.  Während der Begriff «Calisthenics» in der Schweiz ein eher unbekannter Begriff ist, kennt man die Sportart häufig unter den Begriffen Street Workout, Ghetto Workout oder Freeletics.

 

Fitness ohne Geräte

Die Idee von Calisthenics besteht darin, Fitness ohne Geräte betreiben zu können, sich mit Körpergewichtsübungen fit zu halten, Körperfett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Der grosse Vorteil liegt darin, dass weder ein Fitnessabonnement, noch Maschinen oder Geräte zum Trainieren vorausgesetzt werden. Obwohl vermehrt spezielle Street Workout Parks aufgebaut werden, kann Calisthenics-Training ortsunabhängig, sei es draussen in der Natur, auf dem Pausenplatz, im Wald, am Strand, im Schlafzimmer oder auf einem Kinderspielplatz absolviert werden.

 

Calisthenics in Santa Monica, Kalifornien.

 

Die Vielfältigkeit von Calisthenics

Calisthenics ist enorm vielfältig. Während sich Anfänger auf einfache Übungen wie Liegestützen, Klimmzüge und Dips konzentrieren, arbeiten fortgeschrittene Athleten auf erweiterte Übungen hin. So können zum Beispiel einarmige Klimmzüge oder Handstand-Liegestützen absolviert werden.
Nicht nur die Übungsauswahl ist vom Trainingslevel abhängig, sondern auch die Intensität und die Trainingsfrequenz. Während zu Beginn eine Trainingseinheit alle 2-3 Tage empfohlen wird, trainieren erfahrene Sportler bis zu sechs Mal pro Woche.

 

Muskelaufbau und Fettabbau mit Calisthenics

Nebst dem ortsunabhängigen Trainieren ohne Geräte liegt der Vorteil von Calisthenics darin, dass die Workouts zielspezifisch angepasst werden können. Wer primär Muskeln aufbauen möchte, sollte die einzelnen Übungen im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen ausführen (Hypertrophiebereich).  Hingegen eignen sich Bodyweight Circuits für Personen, welche Fettabbau als Hauptziel verfolgen. Bei entsprechenden Circuits wird eine Reihe von Übungen hintereinander durchgeführt, mit minimalen Ruhezeiten zwischen den verschiedenen Stationen:

 

1. Pull Ups
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich

Vereinfachte Variation: Obere Position halten

Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Pull Ups
20 Sekunden Erholung
2. Dips
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglichSchwierige Variation: Dips zwischen zwei Blöcken ausführen
Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Dips
20 Sekunden Erholung
3. Bicycle Crunches
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Bicycle Crunches
20 Sekunden Erholung
4. Bodyweight Rows
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich,Winkel kann je nach Fitnesslevel angepasst werden
Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Rows
20 Sekunden Erholung
5. Push Ups
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich,

Vereinfachte Variante: Knie auf Boden

Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Push Ups
20 Sekunden Erholung
6. Split Squat, Left Leg
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Split Squat
20 Sekunden Erholung
7. Split Squat, Right Leg
40 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich
Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Split Squat
20 Sekunden Erholung
8. Plank

40 Sekunden Position halten

Calisthenics - Fitness ohne Geräte - Plank
3 Minuten Pause – Repeat x3

 

Meine Trainingserfahrung mit Calisthenics

Während meines Sprachaufenhalts in Santa Monica, Kalifornien im Jahr 2014 habe ich aktiv Calisthenics betrieben. Täglich traf ich mich mit meinen Kollegen in Venice Beach, wo unter anderem Ringe, Klimmzugstangen, Barren und Kletterseile unter freiem Himmel zu finden sind.

 

Zusammen absolvierten wir intensive Workouts, basierend auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Durch das Training wurde ich nicht nur kräftiger, sondern erlernte auch diverse Calisthenics Moves wie etwa Back Lever, Front Lever, Straddle Planche und Iron Cross.

 

 

Wenn ich heute in einem kommerziellen Fitnesscenter wie etwa ONE Training Center den Handstand ausübe, werde ich oft gefragt, ob ich einen Background als Kunstturner habe. Die Frage nehme ich jeweils als Kompliment entgegen und referenziere bei meiner Antwort auf mein Calisthenics-Training in Santa Monica.

 

Obwohl ich inzwischen hauptsächlich mit Gewichten trainiere, sind entsprechende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht noch immer Teil meines Trainingsprogrammes und deshalb kann ich eine hybride Trainingsmethode (Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) jedem Sportler empfehlen!

 

Calisthenics am Strand - Übung macht den Meister.

 

Werde fit – ganze ohne Geräte!

Gefällt auch dir die Idee von Calisthenics – fit zu werden ganze ohne Geräte und Maschinen?

 

Das teure Abo fürs Fitnesscenter kann gespart werden und zudem kannst du immer und überall trainieren! Sei es zu Hause, in der Garage, auf einem öffentlichen Spielplatz oder in einem Park, die Trainingseinheiten können überall absolviert werden.

 

Unabhängig von deinem aktuellen Fitnessstand stelle ich dir gerne ein auf deinTrainingslevel abgestimmtes Programm zusammen.

 

Probiere es aus, du wirst begeistert sein!

 

Performance Meets Aesthetics

Interessierst du dich für Fitness, Ernährung und Krafttraining?

Hinterlasse deine Email Adresse, sodass ich dich zukünftig über neue Blog Artikel informieren kann.

Bitte prüfe nun dein Postfach und bestätige deine Adresse.