Binge Eating ist ein weit verbreitetes Problem. 

 

Oftmals wird der Begriff mit Übergewicht, Magersucht oder anderen Essstörungen wie etwa Bulimie in Verbindung gebracht.

 

Tatsächlich verfallen jedoch auch Personen Fressattacken, von denen man es kaum erwartet: athletische Sportler, attraktive Fitness-Models und muskulöse Bodybuilder!

 

Das Thema wird nicht gerne angesprochen und ist für viele ein Tabu.

 

Aus jahrelanger Erfahrung in der Fitnessindustrie und der Zusammenarbeit mit über 100 Online Coaching Kunden kann ich allerdings bestätigen, dass es jeden treffen kann und selbst hoch anzusehende “Vorbilder” aus der Fitness-Szene mit Fressattacken zu kämpfen haben.

 

Ich muss gar gestehen, dass selbst ich vor kurzer Zeit einer Heisshungerattacke verfiel. 

 

In diesem Artikel findest du meine persönliche Erfahrung mit Binge Eating, sowie 9 Tipps um Heisshungerattacken kontrollieren und stoppen zu können.

 

 

Doch was ist “Binge Eating” überhaupt?

 

Binge Eating bezeichnet ein Verhaltensmuster, bei welchem regelmässig Heisshungerattacken mit übermässigem und unkontrolliertem Konsum von Nahrungsmitteln auftreten.

 

Grosse Mengen an Nahrung werden während „Fressanfällen“ schnell und nicht selten heimlich verzehrt.

 

Betroffene haben dabei oftmals das Gefühl, die Fressanfälle nicht stoppen zu können und verlieren dabei zumindest vorübergehend die Kontrolle über das eigene Essverhalten.

 

Nach den Heisshungerattacken folgt oftmals ein schlechtes Gewissen und Schamgefühl.

 

Binge Eating: Pizza, Burger, und jede Menge Sweets!

 

Betroffene haben dabei oftmals das Gefühl, die Fressanfälle nicht stoppen zu können und verlieren dabei zumindest vorübergehend die Kontrolle über das eigene Essverhalten.

 

Nach den Heisshungerattacken folgt oftmals ein schlechtes Gewissen und Schamgefühl.

 

Schliesslich kann Binge Eating zu psychischem Stress, Übergewicht und in schlimmen Fällen gar zu Depressionen und ernsthaften Essstörungen führen.

 

Um mit einer ernsthaften “Binge Eating Störung” diagnostiziert zu werden, müssen Betroffene über eine Zeitspanne von mindestens 6 Monaten zwei Mal in der Woche einen Fressanfall erleiden.

 

Wer somit jede Woche einer Fressattacke verfällt, wird auf Grund dieser Definition nicht als essgestört bezeichnet und entsprechend tief ist gemäss Statistiken die Anzahl Personen, welche unter Binge Eating leiden.

 

Dennoch bin ich der Meinung, dass Binge Eating weit verbreiteter ist, als angenommen.

 

Auch sollte Binge Eating ernst genommen werden, denn Fressattacken können nicht nur das Körpergewicht negativ beeinflussen, sondern eben auch die physische Gesundheit.

 

Doch keine Angst – nur weil du dich mal über den Hunger gegessen hast, bist du noch lange nicht essgestört!

 

 

Der Unterschied zwischen Binge Eating und Overeating

 

Um keine Verwirrung zu schaffen: Binge Eating und Overeating sind zwei völlig unterschiedliche Dinge!

 

Auch hängt Binge Eating nicht per se von einer bestimmten Ernährungsweise ab.

 

Gesundheitsbewusste Personen mit einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung sowie weniger gesundheitsbewusste Menschen mit hohem Junk Food Konsum – beide Personengruppen können Fressattacken erleiden und von Binge Eating betroffen sein.

 

Ein kalorienreiches Essen in einem Restaurant an einem Samstagabend mit Kollegen stellt kein Problem dar.

 

Auch eine grosse Portion Popcorn im Kino mit anschliessendem McFlurry gilt noch lange nicht als Binge Eating.

 

Selbst wer sich ein zweites Dessert von Mc Donalds gönnt ist noch lange nicht essgestört!

McFlurry AND Milk Shake? Yes Please!

Wer gelegentlich über den Hunger isst, soll sich keine Sorgen machen.

 

Meiner Meinung nach ist das gelegentliche “über den Hunger essen” bis zu einem bestimmten Punkt menschlich und nicht weiter tragisch.

 

Insbesondere Feinschmecker und Foodies sollen an einem Geburtstagsfest oder an einer Hochzeit ruhig mal am Buffet zuschlagen, wenn man schon die Chance bekommt.

 

Gar der gelegentliche Besuch beim “All You Can Eat Buffet” ist nicht verkehrt – solange es nicht zu einem wöchentlichen Ritual beziehungsweise zur Gewohnheit wird.

 

Anders sieht es bei Personen mit einem bestimmten Fitnessziel aus.

 

Wer Fett abbauen und sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte sich bei Buffets zurückhalten.

 

Der übermässige Nahrungsmittelkonsum kann nämlich den Prozess des Fettabbaus massiv beeinträchtigen und die angestrebte Gewichtsabnahme behindern, selbst wenn es “nur am Wochenende” vorkommt.  

 

Fettabbau trotz exzessiver Kalorienzufuhr? Funktioniert leider nicht!

 

Ernsthaft problematisch ist es allerdings erst, wenn es regelmässig zu Binges kommt.

 

Sich sinnlos mit Süssigkeiten und fetthaltigen Nahrungsmitteln vollzustopfen bis man Bauchschmerzen hat und darüber hinaus.

 

Und dies nicht einmalig, sondern periodisch und über längere Zeit.

 

Nur wer sich nun mit dieser Beschreibung identifizieren kann, der braucht sich ernsthaft Sorgen zu machen.

 

 

Binge Eating führt in vielen Fällen zu einem Teufelskreis.

 

Was nämlich häufig auf die Fressattacken folgt ist ein starkes Schuldgefühl und Unwohlsein.

 

Um die hohe Kalorienzufuhr während Heisshungerattacken zu kompensieren wird in den Folgetagen oftmals eine stark kalorienreduzierte Diät befolgt.

 

Fitness- und Gesundheitsfanatiker planen zudem oftmals übermässige Sportaktivitäten ein, um die “Sünde” wiedergutzumachen.

 

Die starke Limitation von Nahrungsmitteln sowie die tiefe Kalorienzufuhr führen wiederum zu…  

 

Korrekt: Binge Eating!  

 

Somit ist es nur eine Frage der Zeit, bis die nächste Fressattacke ansteht.  

 

Binge Eating: Teufelskreis aus Essanfällen und Schuldgefühlen.

 

 

Binge Eating & der What-The-Hell-Effekt

 

Binge Eating kann unterschiedliche Ursachen haben.

 

Betroffene erwähnen oftmals emotionalen Stress als Verursacher.

 

Familiäre Probleme, Beziehungsdramen, Auseinandersetzungen mit einer guten Kollegin oder permanente Aus- und Überbelastung auf der Arbeit.

 

Binge Eating wird in den meisten Fällen durch übermässigen Stress ausgelöst.

 

In gewissen Fällen sind Fressattacken jedoch auf die Diät und/oder ungesunde Beziehung zu Nahrungsmitteln zurückzuführen.

 

Gerade in der Fitnessszene scheint Schwarz-Weiss Denken ein grosses Problem darzustellen.

 

Ganz oder Gar nicht!

 

„Heute nochmal alles essen – Cheatday! Und morgen wieder clean!”

 

Wem kommt das bekannt vor?  

 

Binge Eating: "Clean" oder "Dirty" - Ganze oder gar nicht.

 

Auch spielt der sogenannte “What-The-Hell-Effekt” eine bedeutende Rolle!

 

Kennst du das Gefühl, wenn du Lust nach einem Stück Schokolade verspürst, ein kleines Stück abbrichst, isst, und dann aber nicht mehr stoppen kannst und die ganze Tafel konsumierst?

 

Darauf folgen Ben & Jerry’s, Cookies und wohl noch viele andere Süssigkeiten.

 

Genau dieser Gedankengang wird als “What-The-Hell-Effekt„ bezeichnet.

 

“Das war schon zu viel, also kann ich genausogut weiteressen.”

 

Dabei nehmen wir einen kleinen Diätausrutscher als Gelegenheit wahr, alle unsere guten Vorsätze über Bord zu werfen:

 

„Das eine Stück Schokolade hat mir die Diät versaut. Jetzt kann ich gleich die ganze Tafel essen – kommt sowieso nicht mehr drauf an.”

 

Natürlich ist dieser Gedanke total falsch.

 

Ein Stück Schokolade wäre keineswegs tragisch und würde sich NULL aufs Gewicht auswirken.

 

Anders sieht es bei einer ganzen Tafel Schokolade aus in Kombination mit Kuchen und drei Bechern Ben & Jerries!

 

 

Meine Erfahrung mit Binge Eating

 

Jahrelang habe ich komplett auf Süssigkeiten und Desserts verzichtet.

 

Keine Schokolade, keine Glace und keine Schoggi-Gipfeli.

 

Grund dafür war nicht etwa Angst vor dem Zunehmen, sondern simpel weil ich kein Bedürfnis danach verspürte.

 

Weshalb sollte ich also sowas essen…?  

 

…doch dann kam meine Tochter, Lara,  zur Welt.

 

Und hat so einiges in meinem Leben auf den Kopf gestellt.

 

Meine Erfahrungen als frischen Familienvater findest du übrigens hier.

 

Unter anderem verspürte ich das erste Mal in meinem Leben ein Bedürfnis nach Süssem.

 

Die Situation spielte sich nur wenige Tage nach der Geburt ab.

 

Mehrere aufeinanderfolgende schlaflose Nächte verbunden mit Ungewissheit, angespannter Stimmung und total blanken Nerven führte mich um drei Uhr nachts zum Küchenschrank, in welchem sich lauter Süssigkeiten, Kuchen und Naschereien befanden.

 

Wäre weiter nicht tragisch, wenn die Situation nicht total ausgeartet hätte.

 

Ein Biscuit, zwei Biscuits, drei Biscuits… auf’s Mal war die Packung weg.

 

Es folgten Oreos, Cookies, ein ganzer Schoko-Cake, mit Schoko überzogene Waffeln…  

 

Meine Erfahrung mit Binge Eating: Unkontrolliert und ohne Mass!

 

..und als die Leckereien schliesslich weg waren – bediente ich mich gar an Gummibären und anderen Schleckereien, welche ich nicht mal mag.

 

Weshalb?

 

Stress, Stress, Stress!  

 

In der Hoffnung, dass ich mich danach besser fühle, konsumierte ich so ziemlich alles Essbare, was ich nur finden konnte.

 

Für einen kurzen Moment hat es gar geklappt und ich fühle mich besser.

 

Nur kurze Zeit später traten Bauchschmerzen auf und zugleich auch das Schamgefühl.

 

Das Gefühl am nächsten Tag war natürlich nicht besser.

 

In den Folgewochen hat sich das Geschehen gar zwei-drei Mal wiederholt.

 

Sinnlos und ungewollt.

 

Doch leider fühlte ich mich ausser Kontrolle.

 

Natürlich habe ich darauf geachtet, dass meine Freundin nichts davon erfährt.

 

Die ersten Tage darauf habe ich aus Scham mit niemandem darüber gesprochen.

 

Erst zu einem späteren Zeitpunkt habe ich mein Umfeld eingeweiht und über meine regelrechten Heisshungerattacken berichtet.

 

Die Situation hat sich inzwischen gelegt und die erwähnten Binges liegen Monate zurück.

 

Ich habe mich inzwischen an die neue Situation als Daddy mit all den neuen Herausforderungen und Verantwortung, in einem noch immer fremden Land, gewöhnt.

 

In der Zwischenzeit esse ich jedoch regelmässig Süssigkeiten.  

 

Binge Eating ist Vergangenheit - doch der regelmässige "Zuckerkonsum" bleibt!

 

Erst gestern habe ich den Supermarkt mit drei Tafeln Laka-Schokolade verlassen.

 

Ich beim Kauf von Schokolade?!

 

Etwas, was ich mir vor 1-2 Jahren NIE und NIMMER vorstellen konnte.

 

Bin ich auf Grund der Geschehnisse und meinen Binges essgestört?

 

Keinesfalls.

 

Trotzdem verfiel ich in der Vergangenheit mehrmals vor lauter Emotionen und Stress dem Binge Eating und möchte meine Tipps gegen Heisshungerattacken teilen.

 

 

9 Tips gegen Binge Eating

 

 

1. Identifiziere die Ursache!

 

Bei vielen Menschen ist ein Verhaltensmuster zu erkennen, wobei die Fressattacken immer in einer bestimmten Situation auftreten.

 

In der Mehrheit der Fälle tritt Binge Eating bei sehr hohem Stresslevel auf.

 

Fressattacken können aber auch von einem bestimmten Event (wöchentliches Essen mit Schwiegereltern) oder an einem spezifischen Zeitpunkt (jeden Sonntagabend vor dem TV) ausgelöst werden.

 

Es ist essentiell, die Ursache zu kennen und die Problemsituation zu identifizieren.

 

Dazu können die folgenden Fragestellungen helfen:

  • Wo war ich, als ich eine Fressattacke erlitten haben?
  • Welche Aktivität habe ich vor dem Binge durchgeführt?
  • Mit wem war ich unterwegs?
  • Welche Lebensmittel habe ich heute über den gesamten Tag gegessen?
  • Aus welchem Grund habe ich zu Nahrung gegriffen? War es Langeweile? War ich gestresst?
  • Aus welchem Grund war ich gestresst/gelangweilt/unruhig?
  • Was habe ich durch den Zufuhr von Junk Food und Zucker erhofft?
  • Ging es mir anschliessend besser?

 

Es lohnt sich, die Antworten möglichst detailliert zu erfassen und gar auf einem Blatt Papier niederzuschreiben.

 

Wiederholt sich der Binge, beantworte die gleichen Fragen und versuche, ein Verhaltensmuster zu erkennen.

 

Dies erlaubt es dir, einen gezielten Massnahmenplan auszuarbeiten, um zukünftig Fressattacken zu unterbinden.

 

Mögliche Massnahmen können beispielsweise sein:

  • Entsprechende Situationen/Events komplett meiden
  • Dich von bestimmten Nahrungsmitteln fernhalten
  • Eine Gewohnheit ändern (z.B. das Wochenende am Sonntagabend mit einem Spaziergang beenden, anstatt TV zu schauen)
  • Beim Auftreten vom entsprechenden Trigger bzw Gedanken an Süsses eine Runde laufen gehen, Podcast hören und auf andere Gedanken kommen
  • Tägliche Meditation (z.B. mit der App Headspace)

 

Binge Eating stoppen - tägliche Meditation kann helfen!

 

 

2. Stoppe “Cheat Days”!

 

Insbesondere in der Fitnessszene ist das Konzept des “Cheat Days” weit verbreitet.

 

Die Idee dahinter ist simpel: Nach fünf oder sechs “guten” Tagen mit Kalorienzählen oder Ernährung nach Plan, gönnt man sich einen oder zwei Tage Auszeit und erlaubt sich sämtliche Nahrungsmittel, ohne Limitationen.

 

An Cheat Days ist alles erlaubt. (Pancakes zum Morgenessen, McDonalds zu Mittagessen, Glace als Snack, Burger King als Nachtessen).  

 

 Cheat Meal von Dwayne "The Rock" Johnson

 

Zu jeder Zeit.

 

Morgenessen. Snack. Mittagessen. Abendessen. Late Night Snack.

 

Oftmals gar das ganze Wochenende!

 

Fitness YouTuber nehmen die “Gelegenheit” oftmals wahr, um beliebte Food Challenges (so etwa die 20’000 Kalorien Challenge) zu absolvieren.

 

Wohin Cheat Days führen können, liegt auf der Hand: Binge Eating!

 

Solch “verbotene” Nahrungsmittel zu  konsumieren ist nämlich nur zu einem bestimmten Zeitpunkt erlaubt – nämlich nur an einem bestimmten Tag oder am Wochenende.

 

Die Chancen sind somit hoch, dass du dich stark an Junk Food und Süssigkeiten überisst.

 

Und weil du während den Wochentagen die Lebensmittel nicht konsumieren darfst, möchtest du schliesslich die Gelegenheit ausnutzen.

 

Alle verbotenen Nahrungsmittel konsumieren.

 

Weit über den Hunger aus essen.

 

So viel wie nur möglich essen – schliesslich ist nur heute Cheat Day!

 

Aus Gesprächen mit Bekannten und Kunden, welche in der Vergangenheit das Konzept von Cheat Days befolgten, weiss ich, dass sich viele an entsprechenden Cheat Days (sowie während den Folgetagen!) aufgebläht, energielos und unwohl fühlen.

 

Daher mein Tipp: Halte dich fern von Cheat Days!

 

Ein wöchentliches Cheat Meal ist meiner Meinung nach eine bessere Lösung.

 

Zumindest solange es bei einer Hauptmahlzeit und einem Dessert bleibt (5 Pizzas gelten übrigens nicht als “eine Hauptmahlzeit”).

 

Ein wöchentliches Cheat Meal wird den Prozess des Fettabbau kaum beeinflussen und zudem kann sich die Schummelmahlzeit positiv auf das eigene Wohlbefinden und die persönliche Zufriedenheit auswirken.  

 

Ein wöchentliches Cheat Meal ist durchaus die bessere Lösung als Cheat Days!

 

Die Schlemmerei auf das ganze Wochenende zu verlängern macht hingegen keinen Sinn!

 

Letztendlich führt dies zu einer ungesunden Beziehung zu Nahrung und schliesslich manipuliert man sich durch Cheat Days nur selbst.

 

 

3. Versuche nicht, perfekt zu sein!

 

Eine spezifische Diät strikt durchziehen und sich 100% an einen Plan halten.

 

Dieses Vorhaben gelingt in der Realität leider nicht ganz so einfach, wie man es sich vorstellt.

 

Sei es bei einem Date, einem Treffen mit einer Kollegin, der jährlichen Klassenzusammenkunft oder einem Lunch mit einem Geschäftspartner.

 

Die Optionen im Restaurant sind nicht immer optimal, zumindest vom Gesundheitsaspekt und der Kalorienanzahl betrachtet.

 

Auch wer viel unterwegs ist, kennt die Problematik mit dem Finden von qualitativem Essen.

 

Doch nur weil in einer bestimmten Gegebenheit eine gesunde, ausgeglichene Mahlzeit nicht wie geplant möglich ist, ist dies noch lange kein Freipass, um aus der Menükarte den fettigsten Burger mit Extra Beilage zu wählen (und damit den Binge einzuleiten).

 

“Mein Pouletsalat ist nicht auf der Karte zu finden. Zumal ich mich nicht an meine alltägliche Ernährung halten kann, kann ich gleich über die Stränge schlagen. Meine Diät ist nun sowieso schon ausser Kontrolle.”

 

Doch halt – hier sind wir wieder beim Schwarz-Weiss denken!  

 

Ganz oder gar nicht.

 

Mein Rat?  

 

Anstatt eine perfekte Ernährungsweise befolgen zu wollen, versuche in jeder gegebenen Situation die bestmögliche Wahl zu treffen!

 

In einem Restaurant kann problemlos nach einer Menüanpassung gefragt werden.

 

Eine gute Strategie ist es, eine doppelte Portion Gemüse zu verlangen oder nach einer Option ohne Sauce zu fragen.  

 

 Frage in Restaurants nach einer Menüanpassung und verdopple die Portion Gemüse.

 

Selbst an Tankstellen besteht die Möglichkeit, eine ausgeglichene Mahlzeit zu kreieren, so zum Beispiel eine Frucht, Trockenfleisch und eine kleine Packung Erdnüsse.

 

Nicht zuletzt kann auf ein dezentes Sandwich von Subway zurückgegriffen werden, wobei die Zutaten gar selbst gewählt werden können.

 

Denk daran: Es muss nicht immer perfekt sein.

 

“Gut” ist noch immer besser als “Was soll’s? Kommt eh nicht mehr drauf an.”

 

 

4. Schaffe ein gesundes Umfeld!

 

Out of Sight, Out of Mind.

 

Je mehr ungesunde Nahrungsmittel in deinem Umfeld zu finden sind, desto grösser ist das Risiko, diese bei einem Hungergefühl zu verzehren.

 

Dies gilt für die Arbeit, dem Haushalt sowie praktisch jedem anderen Aufenthaltsort.

 

Zu einem Stück Schokolade Nein zu sagen erfordert nämlich Willenskraft.

 

Wenn du das M&M’s auf deinem Pult 8 Stunden anschaust, magst du vielleicht eine Zeit lang widerstehen können.

 

Die Chancen sind allerdings hoch, dass sich das “Nein” zu einem späteren Tageszeitpunkt zum “Ja” wandelt.  

 

Einem Cookie wiederstehen zu können erfordert Disziplin und Willenskraft!

 

Und wer nun zu Schwarz-Weiss-Denken tendiert oder vom What-The-Hell-Effekt betroffen ist, wird es nicht bei einer Packung M&M’s belassen.

 

Binge Eating ist vorprogrammiert.

 

Die Lösung hierfür ist einfach:

 

Passe deine Umgebung an und entferne sämtliche Nahrungsmittel, welchen du nur schwer widerstehen kannst.  

 

Auf diese Weise brauchst du nämlich keine ‘schwierige’ Entscheidung zu fällen und kommst erst gar nicht in Versuchung!

 

 

5. Iss regelmässig!

 

Einer der besten Möglichkeiten, Binge Eating zu vermeiden, ist regelmässig zu essen.

 

Natürlich ist damit nicht der Konsum eines Mc Flurries alle zwei Stunden gemeint – sondern ausgeglichene Mahlzeiten.

 

Die Einnahme von mehreren Meals über den Tag verteilt verhindern, dass du an den Rand des Verhungerns kommst.

 

Hungeranfälle können damit vermieden werden.

 

Gemäss diversen Studien besteht nämlich im hungrigen Zustand eine weitaus höhere Wahrscheinlichkeit, auf fettige und zuckerhaltige Lebensmittel zurückzugreifen.

 

Bestimmt kennst du die Situation, wenn du mehrere Stunden Auto fährt und aufs Mal grossen Hunger verspürst!

 

“Kommt die Raststätte mit einem McDonalds doch gerade recht.”

 

Zwar bequem und praktisch, jedoch eine potenzielle Gefahr für einen nächsten Binge.  

 

Die Lösung?  

 

Bereite gesunde Snacks für lange Autofahrten und Flüge vor!  

 

Der regelmässige Konsum von Mahlzeiten hilft Heisshungerattacken zu vermeiden!

 

Planst du zudem einen langen Trip oder weisst, dass du für einige Stunden keine Möglichkeit zum Essen hast, nimm vorhereine sättigende Mahlzeit ein, vorzugsweise mit viel Gemüse.

 

 

6. Meal Prep!

 

Oftmals ist der erste Biss bei einer Hungerattacke entscheidend.

 

Wer sich in einer Heisshungerattacke an einem Stück Schokolade bedient, wird es sehr wahrscheinlich nicht bei einer Reihe (bzw. einer Tafel) lassen.

 

Ganz im Gegenteil: Es besteht eine hohe Chance, vom “What-The-Hell-Effekt” überwältigt zu werden und mit diversen anderen Süssigkeiten nachzudoppeln.

 

Wer seine Mahlzeiten hingegen für den ganzen Tag plant und vorbereitet, kommt erst gar nicht in Versuchung!

 

Zwar erfordern das Vorkochen und die Vorbereitung von Mahlzeiten und Snacks etwas Zeit, doch es lohnt sich!

 

Meal Prep funktioniert!

 

Wer seine Mahlzeiten voraus plant, verhindert bei Hunger auf Junk-Food und andere ungesunde Lebensmittel zurückzugreifen.

 

Dies gilt übrigens nicht nur für die Wochentage Montag bis Freitag.

 

Wer eine Tendenz zu Binge Eating hat, schützt sich mit dem Vorbereiten von Mahlzeiten für Samstag und Sonntag vor Fressattacken.

 

Du weisst nicht, was du essen sollst oder welche Menüs gesund und einfach vorzukochen sind?

 

Ich kann dir helfen.

 

 

7. Gemüse, Gemüse, Gemüse!

 

Iss viel Gemüse und meide dadurch Heisshungerattacken.

 

Klingt einfach.

 

Und ist es auch!

 

Wir fühlen uns nämlich voll und gesättigt, wenn der Magen gefüllt ist.

 

Dabei spielt nicht in erster Linie die Anzahl Kalorien eine Rolle, sondern das Volumen!

 

  • Wer seinen Appetit mit Gemüse stillt, konsumiert ca 300 Kalorien.
  • Wer seinen Appetit mit Burger und Fast Food stillt, konsumiert  mindestens 3 Mal so viel Kalorien.

 

Gemüse ist sättigend und enthält kaum Kalorien.

 

Anders ausgedrückt heisst dies, dass Gemüse sehr sättigend ist, jedoch kaum Kalorien enthält.

 

Insbesondere übergewichtige Personen können davon profitieren: Fettabbau ohne hungern zu müssen!

 

Zudem verhilft der regelmässige Verzehr von Gemüse wie etwa Brokkoli, Spinat und Spargeln oder Zucchini nicht nur Fresshungerattacken vorzubeugen, sondern hat auch einen positiven Effekt auf die Verdauung und die allgemeine Gesundheit.

 

 

8. Überdenke deine Ernährungsweise!

 

Wer Körperfett abbauen und abnehmen möchte, muss sich dafür in einem Kaloriendefizit befinden.

 

In anderen Worten gesagt muss tagtäglich mehr Energie verbraucht werden, als dem Körper in Form von Nahrung zugefügt wird.

 

Die Energiebilanz entscheidet letztlich darüber, ob jemand zu- oder abnimmt.

 

Wer auf Grund von Körpergrösse, Geschlecht, Gewicht und sportlicher Betätigung einen eher geringen Energieverbrauch hat (z.B eine 1.60 grosse Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht), muss die Kalorienzahl für effektiven Fettabbau entsprechend reduzieren.

 

Leider existieren viele Diätformen, welche sämtliche Nahrungsmittel bis auf Gemüse und gewisse Proteinquellen komplett aus der Ernährung streichen, um dieses Ziel zu erreichen.

 

Zwar mögen diese Diäten zumindest kurzfristigen Erfolg bringen, allerdings besteht aufgrund der grossen Limitierung hohe Gefahr, Heisshungerattacken zu erleiden.

 

In Studien konnte gar eine Korrelation zwischen der Restriktion von gewissen Nahrungsmitteln und Binge Eating nachgewiesen werden.

 

Bodybuilder in der Wettkampfphase sind der beste Beweis dafür:

 

Nach mehrwöchiger Wettkampfvorbereitung mit absolut strikter Diät, ganz ohne Ausnahmen und oftmals grossem Kaloriendefizit folgt in 95% der Athleten die grosse Fresserei.  

 

Binge Eating nach einem Bodybuilding-Wettkampf ist sehr verbreitet!

 

Daraus lernen wir:

 

  • Setze dir realistische Fettabbau-Ziele! Als Faustregel gilt: 500g bis 1 Kilogramm Fettabbau pro Woche maximal! Für “bessere Resultate” wird ein zu grosses Kaloriendefizit benötigt, womit sich das Risiko für Fressattacken erhöht.

 

  • Befolge keine extremen Diäten! Sich über mehrere Tage nur von Shakes ernähren? Komplett auf eine gewisse Nahrungsmittelgruppe zu verzichten? Ein Ernährungsplan mit weniger als 1’300 Kalorien pro Tag? Finger weg von solch Extremdiäten!

 

 

9. Süssigkeiten und Junk Food in Moderation!

 

Wer einen süssen Gaumen hat, soll sich hin und wieder eine Kleinigkeit gönnen.

 

Süssigkeiten komplett zu streichen wäre in diesem Fall wohl der falsche Ansatz.

 

Wie wäre es also, ein kleines Stück Schokolade in die tägliche Ernährung einzubauen?  

 

Gar für Personen, welche Körperfett abbauen möchten, ist ein täglicher Treat prinzipiell möglich (wichtig für den Fettabbau ist wie bereits erklärt eine negative Energiebilanz!).

 

Erfahrungsgemäss funktioniert dies allerdings nicht bei allen Personen gleich gut.

 

Während einige Personen den Süssigkeitskonsum ohne Probleme auf ein kleines Stück pro Tag limitieren können, verspüren andere nach dem ersten Bissen erst recht Heisshunger!

 

Die Strategie ist somit mit Vorsicht zu geniessen. 

 

Solltest du dir nicht sicher sein, ob dir die Methode zuspricht, lohnt es sicherlich die Situation mit einem Fitness Coach zu besprechen.  

 

Unter dem Strich ist auf jeden Fall eine Süssigkeit pro Tag die bessere Lösung, als mehrere Tausend Kalorien in Form von Glace und Cookies am Wochenende in sich reinzustopfen.  

 

Jeden Tag eine kleine Süssigkeit ist unter dem Strich besser als mehrere Tausend Kalorien an einem Cheat Day!

 

 

Binge Eating – Fazit

 

Binge Eating ist ernst zu nehmen.

 

Wer öfters mit Heisshungerattacken zu kämpfen hat und sich gar mehrmals pro Woche beim Bingen erwischt, dem rate ich einen Besuch beim Arzt oder Psychiater.

 

Handelt es sich hingegen um eine einmalige Situation oder isst du einfach nur (zu) viel  über den Hunger hinaus, können die oben aufgeführten Tipps helfen, mit Heisshungerattacken besser umzugehen und Binge Eating zukünfig zu vermeiden.