Wer abnehmen und sein Körperfett reduzieren möchte, muss seine Ernährung anpassen und die Energiezufuhr reduzieren. Was ganz einfach klingt, stellt sich jedoch in der Realität als grosse Herausforderung heraus.

Gross ist nämlich die Gefahr, eine Diät für einige Wochen oder Monate zu befolgen, anschliessend jedoch in die alten Gewohnheiten zurückzufallen. Das verlorene Körperfett eignet man sich dadurch ungewollt in kürzester Zeit wieder an (der weit bekannte Jojo-Effekt!).

Abnehmen - Jojo Effekt

Im Internet ist von zahlreichen Diätformen zu lesen. Leider werden solche Diätformen oftmals mit unrealistischen Versprechungen angepriesen. Kein Mensch wird bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung 7kg Fett innerhalb einer Woche verlieren! Wer zu hohe Erwartungen hat, wird enttäuscht und verliert schnell an Motivation.

Auch die Menge an Informationen kann ein Grund für das Scheitern einer Diät sein. Nicht nur existieren verschiedene Diätformen, sondern auch zahlreiche Varianten davon – wer soll nun noch wissen, welche davon die Beste ist?

Abnehmen - die beste Diät

Die beste Diät zum Abnehmen ist nicht etwa eine Ernährungsform ohne Kohlenhydrate oder Fette. Eine erfolgreiche Diät muss alltagstauglich, einfach einzuhalten und spezifisch auf deinen Lebensstil abgestimmt sein.

 

Folgend findest du sieben Tipps zum Abnehmen, welche du ganz einfach in deinem Alltag umsetzen kannst.

 

Tipp zum Abnehmen #1: Stelle sicher, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest!

 

Der weitaus wichtigste Faktor beim Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz. Diese wird erreicht, wenn du weniger Energie in Form von Nahrung zu dir nimmst, als vom Körper verbraucht wird.

 

Das Prinzip der Kalorienbilanz ist ganz einfach zu erklären:

  • Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als vom Körper gebraucht wird, nimmt an Körpergewicht zu.
  • Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als vom Körper gebraucht wird, verliert an Gewicht.
  • Nimmt man dieselbe Menge an Energie zu sich wie der Körper benötigt, so wird das Körpergewicht gehalten.
Abnehmen - die Kalorienbilanz entscheidet über Gewichtsabnahme - oder zunahme

Obwohl das Prinzip der Kalorienbilanz grundsätzlich simpel ist, scheitern in der Praxis viele Personen bei der Umsetzung.

 

Ich habe mich schon mit zahlreichen Personal Trainern über die Ursachen unterhalten und Erfahrungen ausgetauscht. Dabei habe ich festgestellt, dass jeder Coach die folgenden Kundenaussagen regelmässig zu hören bekommt:

 

  • Ich esse gesund und trotzdem nehme ich nicht ab.
  • Ich nehme stets viel Gemüse, Fleisch und Früchte zu mir. Weshalb reduziert sich mein Körpergewicht nicht?
  • Ich trainiere schon ein halbes Jahr, 3 Mal wöchentlich, aber irgendwie bin ich noch keinen Schritt weitergekommen.
  • Ich achte stark auf eine ausgeglichene Ernährung. Warum kann ich keinen Fettabbau feststellen?

 

Was viele nicht wissen: Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht automatisch, dass man sich in einem Kaloriendefizit befindet. Wusstest du zum Beispiel, dass 100 Gramm Nüsse über 500 Kalorien enthalten? Und Nüsse sind doch auch gesund!

Abnehmen - Nüsse enthalten eine Menge Kalorien

Was vielen meiner Kunden geholfen hat, ist die Auflistung sämtlicher konsumierter Nahrungsmittel während zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen. Dazu gehört das Gipfeli auf der Arbeit, die 4 Kaugummis während des Tages, sowie die zwei Löffel Bratöl zum Anbraten der Putenbrust beim Abendessen. Bist du noch immer sicher, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst?

Abnehmen - Auflistung aller konsumierter Lebensmittel

Abhilfe gibt die App “MyFitnessPal”, in welcher Nahrungsmittel in einer Datenbank gesucht und zum Tagesjournal hinzugefügt werden können. Am Ende des Tages liefert die App eine gute Übersicht mit der Kalorienzahl, sowie der Aufteilung der einzelnen Nährwerte Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Auf diese Weise kann erkannt werden, dass die Anzahl zugeführter Kalorien weitaus grösser ist, als vom Körper eigentlich benötigt wird.

 

Liegt eine entsprechende Situation vor (in 80% aller Fälle), erklärt sich der ausbleibende Gewichtsverlust von alleine.

 

Tipp zum Abnehmen #2: Verzichte auf Cola, Fruchtsäfte und kalorienhaltige Getränke jeglicher Art!

 

Es ist längst kein Geheimnis mehr: Viele Süssgetränke enthalten sehr viel Zucker. Selbst die als gesund beworbenen Smoothies und Fruchtsäfte werden mit einem Blick auf die Nährwerte oftmals als Kalorienbombe entlarvt.

Abnehmen - Smoothies enthalten eine Menge Kalorien!

5dl Coca Cola liefern über 200 Kalorien und mehr als 50 Gramm Zucker. Nicht nur wirkt sich ein derart hoher Zuckerkonsum negativ auf den Blutzuckerspiegel aus, sondern beeinträchtigt auch markant die Kalorienbilanz. Weder liefert Cola & Co gute Nährwerte, noch sättigen sie das Hungergefühl.

Aus diesen Gründen ist es ratsam, komplett auf Süssgetränke zu verzichten. Kein Cola, kein Smoothie, kein gezuckerter Kaffee.
Eine gute Alternative ist hingegen Tee mit etwas Stevia: süss und dennoch (fast) kalorienfrei!

 

Tipp zum Abnehmen #3: Bereite deine Menüs vor (und lerne zu kochen)!

 

Spätestens um 5 vor 12 stellt sich die Frage, in welchem Restaurant das Mittagessen konsumiert werden soll. Wie wäre es mit einer Pizza beim Italiener, gebratenem Reis beim Asiaten oder doch eher einem Döner beim Türken?

 

Halt! Restaurantbesuche sollten die Ausnahme sein. Selber kochen ist angesagt!

 

Bei den selbstgekochten Menüs weisst du genau, welche Zutaten verwendet wurden und bist zugleich selbst für die Lebensmittelqualität verantwortlich. Die Kalorien und Makronährstoffe können unkompliziert ausgerechnet werden (MyFitnessPal), was eine zielgerichtete Ernährung ermöglicht.  Nicht nur weisst du dadurch genau, was zu dir nimmst, sondern kannst du auch die Kalorieneinnahme kontrollieren.

Abnehmen - Bereite deine Mahlzeiten selber zu

Du kannst nicht kochen?

 

Essen zubereiten ist einfach und erfordert keine speziellen Fähigkeiten! Natürlich gibt es Gerichte, welche Erfahrung, Spezialwissen und besonders viel Zeit erfordern. Wasser und Quinoa zusammen in eine Pfanne zu geben und diese zu erhitzen erfordert jedoch NULL Vorkenntnisse. Poulet in kleine Würfel schneiden und zusammen mit etwas Kokosöl braten? Ein Kinderspiel. Auch die Zubereitung von frischem Gemüse traue ich jedem Menschen mit gesundem Verstand zu. Alternativ besteht zudem die Möglichkeit, bereits gerüstetes und geschnittenes Gemüse in einer Pfanne zu erhitzen.

 

Kochen ist nicht schwer und mit ein bisschen Übung wirst du deine selbstgemachten Menüs bevorzugen. Als positiven Nebeneffekt wirst du zukünftig in der Lage sein, deine Gäste mit einem guten und zugleich gesunden Essen zu verwöhnen.

 

Tipp zum Abnehmen #4: Erhöhe deinen Gemüsekonsum!

 

Du weisst, dass du Gemüse essen solltest. Jedes Kind weiss es.  Und dies nicht zu Unrecht.

 

Gemüse hilft uns bei so ziemlich allen Aspekten unserer Gesundheit. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, verschönert unsere Haut, lässt uns schneller Gewicht verlieren und hilft besser zu schlafen.

 

Hinsichtlich Abnehmen und Gewichtsreduktion weist Gemüse jedoch einen markanten Vorteil gegenüber anderen Lebensmitteln auf: Gemüse enthält nur wenige Kalorien und ist trotzdem sehr sättigend. Mit einem ganzen Kilogramm Brokkoli nimmst du nämlich gerade mal etwas mehr als 300 Kalorien zu dir. Und du kannst nicht behaupten, dass du nach einem Kilogramm nicht satt bist. 🙂

Abnehmen - Brokkoli enthalten kaum Kalorien und sind trotzdem füllend

Ich muss gestehen, ein ganzes Kilogramm Brokkoli zum Mittagessen ist wohl nicht sehr befriedigend. Kombiniert mit einem Stück Fleisch und/oder einigen Kartoffeln wird die Mahlzeit jedoch richtig schmackhaft!

 

Solltest du somit nach dem Mittag- oder Abendessen noch hungrig sein, brauchst du ganz einfach mehr Gemüse in deine Ernährung einzubauen.

 

Iss dich an Gemüse satt – du kannst praktisch nicht genügend davon haben!

 

Hinweis: Vorsicht ist bei Salaten geboten. Obwohl Blatt-, Endivien- und Nüsslisalat grundsätzlich kaum Kalorien enthalten, stellt sich die Salatsauce oftmals als Kalorienbombe heraus. Alles andere als optimal für jemanden, der abnehmen möchte!

Abnehmen - Nährwerte Salatsauce

Bereite den Salat wenn möglich selbst zu (Tipp 3) und achte auf eine kalorienarme Sauce. Eine gesunde Alternative besteht darin, Hüttenkäse als Dressing zu verwenden. Nicht nur sparst du dadurch Hunderte von Kalorien, sondern wird der Salat zudem mit zusätzlichen Proteinen aufgewertet.

 

Tipp zum Abnehmen #5: Greife auf kalorienarme Snacks zurück!

 

Farmerriegel, Mars oder doch lieber ein Twix?

 

Süssigkeiten mögen gut schmecken (Zucker sei Dank!), doch eignen sie sich nicht zum Abnehmen!

 

Gesunde Snacks hingegen sind etwa eine Frucht, Rohgemüse (ohne Dip), ein proteinhaltiges Joghurt wie etwa Skyr, Hüttenkäse oder Reiswaffeln.

 

Wer ein hohes Bedürfnis nach etwas Süssem hat, ist mit einem Proteinriegel gut bedient. Aber Achtung: Nicht alle Proteinriegel sind per se “gesund”.

Viele Produkte haben gar mehr Kalorien als ein “Schoggistängeli”. Zu empfehlen sind etwa Quest Bars, welche über 20 Gramm Proteine, ca 8 Gramm Fett und gar weniger als 2 Gramm Zucker liefern.

Zudem schmecken sie ausgezeichnet. Unbedingt probieren!

Abnehmen - Quest Bar Protein Riegel

Tipp zum Abnehmen #6: Sag “Nein” zum Dessert und “Ja” zum Kaffee!

 

Für viele Personen ist Dessert Bestandteil eines guten Essens. Dabei geht es allerdings in fast jedem Fall mehr um Lust als um Hunger.

 

Ein feiner Bananensplitt am Wochenende geht in Ordnung, doch sollte Nachtisch auf keinen Fall täglich konsumiert werden. Eine Kugel Eis hat schnell über 100 Kalorien. In den meisten Fällen bleibt es allerdings nicht bei einer Kugel, stattdessen einem ganzen Eisbecher (500 Kalorien!).

Abnehmen - Kaffee statt Eisbecher!

Die bessere Variante? Simpel: Verzichte ganz einfach auf das Dessert!

 

Als Alternative bietet sich ein Kaffee an. Nicht nur können dadurch zahlreiche Kalorien eingespart werden, sondern Kaffee hat auch eine thermogene Wirkung und kann den Fettabbau somit positiv beeinflussen.

 

Tipp zum Abnehmen #7: Betreibe Krafttraining & sei aktiv!

 

Sport verbrennt Energie. Sport hält jung. Sport ist gesund.

 

Wir alle kennen die Wichtigkeit von Bewegung in unserem Alltag.

Insbesondere für Büroarbeiter, welche den ganzen Tag sitzen, ist Sport besonders wichtig. Sie gleichen den bewegungslosen Alltag vor dem PC mit Krafttraining in einem Fitnesscenter aus. Obwohl ich Kraftübungen grundsätzlich jedem empfehle, muss die sportliche Betätigung nicht zwingend in einem Fitnesscenter stattfinden. Vitaparcour, Fussballverein, eine Runde Basketball mit Freunden, Jogging mit dem lokalen Lauf-Klub oder eine Zumbalektion mit Kolleginnen – Alternativen zum Fitnesscenter gibt es viele.

Abnehmen - Sport hilft beim Fettabbau

Für den Fettabbau ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ideal. Krafttraining verbraucht wie jede andere Sportart Kalorien und beeinflusst dadurch die Energiebilanz.  Wusstest du jedoch, dass Personen mit mehr Muskeln generell einen höheren Energieverbrauch aufweisen?

 

Desto mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz!

Konkret verbrennt jedes Kilogramm an Muskelmasse in etwa 20 kcal am Tag. Wer es also schafft 2 kg Muskelmasse aufzubauen, verbraucht jede Woche zusätzliche 280 kcal ohne jegliche Anstrengung. Verblüffend, oder?

 

Abnehmen mit deinem persönlichen Fitnessprogramm

Möchtest du dein Körpergewicht reduzieren, deinen Körper straffen und dich in deinem Körper wohl fühlen?

 

Ich kann dir helfen!

 

Mit über 10 Jahren Erfahrung im Bereich Fitness, Krafttraining und Ernährung verfüge ich über das nötige Wissen, kenne die bestens Tricks und kann dich somit optimal beim Abnehmen unterstützen.

 

Bereits mit über 200 Persönlichkeiten durfte ich zusammenarbeiten.

 

Meine Kundin Jasmin hat es geschafft, in nur drei Monaten 11 Kilogramm Körperfett abzubauen. Während sie zu Beginn unserer Zusammenarbeit die Kleidergrösse XL oder gar XXL trug, kauft sie heute nur noch M! Welche Schritte Jasmin zum Erfolg verholfen haben, erfährst du hier.

Abnehmen - 10 Kilogramm innert kurzer Zeit

Ein weiteres Beispiel ist Denis. Sein Ziel war es, sein Bauchfett loszuwerden und sich für die kommenden Badeferien vorzubereiten. Innerhalb 8 Wochen wurde eine Fettreduktion von 4 Kilogramm erreicht. In derselben Zeit konnte dank einem DEXA Scan Muskelaufbau von über 2 Kilogramm nachgewiesen werden.

Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau

Ernährung & Training

 

Das Fitnessprogramm besteht grundsätzlich aus zwei Teilen, nämlich dem Ernährungsguide und einem Trainingsplan.

 

Kein “Copy & Paste”, keine generischen Diäten und keine Computer-automatisiere Erstellung!

 

Im Gegensatz zu vielen anderen Coaches handelt es sich nicht um ein 0815 “One Size Fits All-Programm”, sondern um speziell für dich angefertigte Pläne!

 

Deine persönlichen Wünsche werden beim Erstellen der Pläne natürlich berücksichtigt:

Du bist morgens nicht hungrig und möchtest auf das Morgenessen verzichten? Geht klar!

Du trainierst gerne über den Mittag und möchtest deine Mahlzeit kalt im Büro einnehmen? Notiert!

Dir steht kein Fitnesscenter zur Verfügung, würdest aber gerne Zuhause trainieren? No Problemo!

Teile mir ganz einfach mit, welche Besonderheiten dein Alltag aufweist und beschreibe mir kurz deinen Lifestyle – den Rest erledige ich!

Ebenfalls ein grosser Vorteil ist, dass dich mein Ernährungsplan nicht zu sehr einschränken wird. Bei vielen Plänen wird nämlich exakt vorgegeben, was du wann essen sollst.

Ich hingegen möchte niemandem vorschreiben, was er zu sich nehmen soll. Aus diesem Grund stelle ich für jede Mahlzeit eine Liste mit verschiedenen Lebensmitteln zur Verfügung, sodass du die Menüs selbst zusammenstellen kannst (schliesslich weiss ich nicht, ob du lieber Reis, Pasta oder Quinoa magst.)

Die Investition in ein Fitnessprogramm hat zudem eine positive mentale Auswirkung. Wer nämlich Geld in einen Plan investiert, hat logischerweise ein grösseres Interesse dem Plan Folge zu leisten, als eine Person, welche einen Plan aus dem Internet kopiert. Schliesslich hat man dafür Geld bezahlt.

Des Weiteren strebe ich immer eine ganzheitliche Ernährungsumstellung an. Es soll keine 10-wöchige Diät sein, sondern eine langfristige Umstellung, welche das ganze Leben verfolgt werden kann. Schliesslich möchtest du das ganze Jahr über gut aussehen und dich fit fühlen, richtig?